آیا باید تمرینات ناشتا انجام داد؟ – Elite Sports Nutrition, LLC



تمرینات سرعتی در مقابل تمرینات پولی به یک موضوع محبوب تبدیل شده است زیرا ورزشکاران می خواهند اهداف خود را هم در عملکرد و هم در ترکیب بدن به حداکثر برسانند. آیا تمرین با معده خالی باعث افزایش چربی سوزی می شود؟ در مورد تأثیرات روی عملکرد چطور؟ در اینجا به زمانی می پردازیم که تمرین روزه داری در مقابل تمرین با سوخت مناسب ترین است.

تعریف حالت روزه:

یک حالت ناشتا واقعی به این معنی است که بدن حداقل به مدت 8 ساعت بیش از حد پخته نشده باشد (اصلاً کالری نداشته باشد). این به طور طبیعی در طول خواب رخ می دهد. اگر در برنامه روزه داری متناوب هستید، برنامه های معمولی حداقل 12 ساعت بدون حقوق را توصیه می کنند.

تحقیقات در مورد آموزش در ایالت های روزه دار در مقابل ایالت های فدرال چه می گوید؟

به طور کلی ثابت شده است که روزه داری با کاهش وزن همراه است، اما در نتیجه توده بدون چربی (عضله) و توده چربی کاهش می یابد. تحقیقات نتایج تمرین با شرایط ناشتا در مقابل تغذیه را با توجه به متغیرهایی مانند عملکرد استقامتی کوتاه مدت، تغییرات وزن و استفاده از بستر بررسی کرده است. اکثر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات سرعت ممکن است برای مدت کوتاه (کمتر از 60 دقیقه)، تمرین زیر حداکثر، خوب باشد. اگر تمرین با شدت بالا یا برای مدت طولانی (بیش از 90 دقیقه) انجام شود، تمرین سریع ممکن است عملکرد را محدود کند یا باعث تحلیل عضلات شود.

بررسی 2020 نتیجه گیری می شود که عملکرد تمرین استقامتی ناشتا به دلیل افزایش لیپولیز بافت چربی، افزایش سطح آدرنالین و کورتیزول پلاسما و کاهش سطح انسولین، اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد. با این حال، این مطالعه متوجه شد که تغییرات در ترکیب بدن وجود دارد اغلب مرتبط با رژیم غذایی کم کالری در مقابل وجود یا عدم وجود سوخت قبل از تمرین. هر دو مطالعه نشان دادند که تمرین در حالت روزه داری با آن مرتبط است کاهش عملکرد فیزیکی.

دیگر مطالعه او توضیح می دهد که سقوط تمرینات استقامتی سریع خطر تخریب پروتئین یا تجزیه عضلات است. جلسات تمرینی بیش از 90 دقیقه بدون سوخت با افزایش تجزیه آمینو اسیدها (عضله) برای سوخت همراه است. به این معنا که در حالی که کاهش وزن ممکن است به دلیل تمرینات ناشتا اتفاق بیفتد، ممکن است به دلیل تجزیه عضلات باشد. شامل، مطالعات نشان داد که تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت ورزش سریع مورد نیاز است.

رژیم لاغری سریع