ایده‌های میان وعده و وعده غذایی سالم اتاق خواب برای ورزشکاران – Eleat Sports Nutrition, LLC



بین تمرین، درس، جلسات، فیلم و کار، زمان ورزشکار می تواند بسیار محدود باشد. ممکن است همیشه واقع بینانه نباشد که هر بار که نیاز به غذا دارید به سالن غذاخوری بروید و ممکن است طبق برنامه شما باز نباشد. نگه داشتن غذاهای راحت در اتاق خواب که می توانند برای تهیه وعده های غذایی سالم و میان وعده ها با هم استفاده شوند، به شما کمک می کند در زمان صرفه جویی کنید و شما را در مسیر تغذیه حفظ کنید. در اینجا چند نمونه از میان وعده ها و وعده های غذایی ساده را آورده ایم که می توان آنها را در یک خوابگاه یا اتاق هتل کنار هم قرار داد، در حالی که تنها به یک یخچال و مایکروویو دسترسی دارید.

میان وعده های ساده در اتاق خواب

در اینجا مواد غذایی وجود دارد که می توانید در اتاق خود نگه دارید تا میان وعده های متعادلی را با هم تهیه کنید. هنگام جمع آوری میان وعده ها، سعی کنید یک منبع کربوهیدرات/فیبر را با یک منبع پروتئین/چربی سالم ترکیب کنید.

کربوهیدرات ها / فیبرها

میوه تازه (مثال: موز، سیب، زغال اخته، پرتقال، انگور، کلمانتین)

سبزیجات تازه یا سبزیجات از قبل خرد شده (به عنوان مثال: هویج، خیار، کلم بروکلی، کرفس، فلفل دلمه ای)

نان و غلات (مثال: حزقیال، نان قاتل دیو)

نان تست یا مافین انگلیسی

تورتیلا

کراکر یا شیرینی غلات کامل

غلات زودپز (به عنوان مثال: برنج، کینوا)

جو دوسر (فنجان/بسته های جداگانه را می توان خریداری کرد)

پاپ کورن بادی

آب سیب

تاریخ

پروتئین / چربی های سالم

آجیل (به عنوان مثال: پسته، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، گردو)

کره آجیل ( به عنوان مثال: کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی)

ترکیب مسیر

دانه (به عنوان مثال: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل)

پودر پروتئین (برخی از مارک های توصیه شده را بررسی کنید اینجا)

ماست یونانی*

زنجیره پنیر *

پنیر*

شیر یا شیر بدون لبنیات*

گوشت از قبل خرد شده (مثال: مرغ، بوقلمون)*

تخم مرغ آب پز شده*

میله های تند و سریع حماسی

کنسرو ماهی تن یا سالمون

ماهی آزاد دودی

نخود

گواکامول

ادامه بو داده خشک

نخود بو داده خشک

میله های پروتئینی (برخی از توصیه های برتر ما را بررسی کنید اینجا)

شیک پروتئینی آماده برای نوشیدن* (برخی از توصیه های برتر ما را بررسی کنید اینجا)

* = به یخچال نیاز دارد

وعده های غذایی ساده اتاق خواب

در اینجا چند وعده غذایی وجود دارد که می توانید به سرعت در اتاق خواب خود فقط با استفاده از یخچال و مایکروفر تهیه کنید. هدف ایجاد یک تابلوی عملکرد با کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم و میوه ها یا سبزیجات است.

صبحانه

بلغور جو دوسر با میوه ها و آجیل (اختیاری: یک قاشق پودر پروتئین یا چند تخم مرغ در کناره اضافه کنید)

نان شیرینی کامل با کره بادام زمینی و موز

ماست یونانی، گرانولا یا آجیل، توت/میوه تازه

نان تست، میوه و 2 عدد تخم مرغ آب پز

به هم زدن در لیوان (تخم مرغ، پنیر) با نان تست و یک تکه میوههمچنین می توان ساندویچ / ساندویچ شیرینی پزی را درست کرد)

شام ناهار

برنج، مرغ رنده شده، فلفل دلمه ای، سس یا نخود را به سرعت بپزید

ساندویچ بوقلمون یا مرغ با سبزیجات و پنیر

کوسادیلا مرغ و سبزیجات با سالسا یا گواکامول

“Snack Platter” مرغ خرد شده، کراکر غلات کامل، پنیر، سبزیجات / میوه های تازه و گواکامول / هوموس

پخت سریع سالاد کینوا، ادامام، نخود و خیار با سس سالاد دلخواه شما

سیب زمینی کبابی پر شده با مرغ/بوقلمون یا ماست یونانی، پنیر و سس