یک مطالعه کوچک نشان می دهد که خوردن همه وعده های غذایی زودتر در روز ممکن است گرسنگی را سرکوب کرده و کاهش چربی را افزایش دهد.

در پینترست به اشتراک بگذارید
تغذیه زودهنگام با محدودیت زمانی ممکن است به کاهش اشتها و تقویت چربی سوزی کمک کند. گتی ایماژ

در سال های اخیر، تعداد فزاینده ای از مردم روزه متناوب را به عنوان یک استراتژی برای کاهش وزن امتحان می کنند.

روزه متناوب اصطلاحی است که برای توصیف چندین الگوی غذایی استفاده می شود که در آن افراد بین دوره های روزه داری 12 ساعت یا بیشتر و دوره های غذا خوردن چرخه می زنند.

تغذیه زودهنگام با محدودیت زمانی یکی از انواع روزه های متناوب است که در آن افراد تمام وعده های غذایی خود را در طول صبح و اوایل بعد از ظهر قبل از ناشتا بودن بقیه روز می خورند.

طبق مطالعه جدیدی که در مجله Obesity منتشر شده است، تغذیه زودهنگام با محدودیت زمانی ممکن است به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند.

کورتنی پترسون، دکترا، محقق ارشد این مطالعه و استادیار، “قبل از این مطالعه، ما شواهدی داشتیم که هم روزه‌داری متناوب و هم خوردن غذا در اوایل روز به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما نمی‌دانستیم چرا به نظر می‌رسد که کمک می‌کنند.” در بخش علوم تغذیه در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، به Healthline گفت.

او گفت: «هدف اصلی این مطالعه این بود که بدانیم آیا این استراتژی‌های زمان‌بندی وعده‌های غذایی با کمک به افراد در سوزاندن کالری بیشتر، کاهش اشتها یا هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند.

زودتر غذا خوردن ممکن است اشتها را کاهش دهد

برای انجام این مطالعه، تیم تحقیقاتی پترسون 11 نفر را که از سلامت عمومی خوبی برخوردار بودند اما دارای اضافه وزن بودند، با شاخص توده بدنی بین 25 تا 35 انتخاب کردند.

هر شرکت کننده دو برنامه زمان بندی غذا را برای هر کدام برای چهار روز امتحان کرد. شرکت‌کنندگان در حالی که هر برنامه را دنبال می‌کردند، همان نوع و مقدار غذا را می‌خوردند.

در برنامه اولیه تغذیه با محدودیت زمانی، شرکت کنندگان همه وعده های غذایی خود را بین ساعت 8 صبح تا 2 بعد از ظهر هر روز می خوردند. در برنامه مقایسه، شرکت کنندگان وعده های غذایی خود را بین ساعت 8 صبح تا 8 بعد از ظهر می خوردند

محققان دریافتند زمانی که شرکت کنندگان تمام وعده های غذایی خود را بین ساعت 8 صبح تا 2 بعد از ظهر می خوردند، هیچ تاثیری بر تعداد کالری سوزانده آنها نداشت – اما به نظر می رسید که اشتهای آنها را کاهش می دهد.

آنچه ما دریافتیم این بود که هورمون گرسنگی، گرلین، در صبح کمتر بود و تمایل داشت که در عصر کمتر شود. [when people followed the early time-restricted feeding schedule]پیترسون گفت.

او ادامه داد: «ما همچنین متوجه شدیم که وقتی مردم سعی می‌کردند غذای اولیه با زمان محدود را امتحان کنند، تمایل به خوردن کمتر بود و تنها زمانی از روز که گرسنه‌تر از برنامه مقایسه بودند درست قبل از خواب، حدود ساعت 10:30 شب بود.

همچنین به نظر می رسد که تغذیه زودهنگام با محدودیت زمانی میزان چربی سوزی شرکت کنندگان در یک دوره 24 ساعته را افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این یافته‌ها نشان می‌دهند که هماهنگ کردن وعده‌های غذایی با ریتم شبانه‌روزی بدن ممکن است به کاهش اشتها و حمایت از کاهش وزن کمک کند.

پیترسون گفت: «داده‌ها نشان می‌دهند که شما این ساعت بیولوژیکی درونی دارید که باعث می‌شود کارهای مختلف را در زمان‌های مختلف روز بهتر انجام دهید، و دسته‌ای از فرآیندهای متابولیک وجود دارند که در صبح کمی کارآمدتر هستند.

یک پنجره غذاخوری بزرگتر ممکن است پایدارتر باشد

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثرات بالقوه تغذیه اولیه با محدودیت زمانی، تیم پیترسون در حال انجام تحقیقات مداوم است.

در همین حال، او پیشنهاد می‌کند که بسیاری از افراد ممکن است برای بسیاری از افراد، پیروی از یک برنامه زمان‌بندی غذا با یک پنجره بزرگ‌تر غذا نسبت به برنامه خاصی که مطالعه کرده‌اند، آسان‌تر باشد.

او گفت: «ما سعی می‌کردیم برنامه غذایی داشته باشیم که فکر می‌کردیم فواید آن را به حداکثر برساند، بنابراین دوره‌های شش ساعته غذا خوردن را با ۱۸ ساعت ناشتایی روزانه آزمایش کردیم.

او ادامه داد: «اما داده‌هایی که ما از مطالعات انجام شده در آزمایشگاه من و سایر افراد در اختیار داریم، نشان می‌دهد که 8 تا 10 ساعت برای بسیاری از افراد هدف بهتری است.

برای همه مناسب نیست

برخی از افراد ممکن است تغذیه با محدودیت زمانی اولیه را برای مدیریت اشتها یا وزن خود مفید بدانند، اما کارشناسان هشدار می دهند که این روش برای همه مناسب نیست.

Liz Weinandy، MPH، RDN، LD، متخصص تغذیه سرپایی در بخش خدمات تغذیه در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو، “ورزشکاران یا هر کسی که نسبتاً فعال است ممکن است با این کار مشکل داشته باشد، بسته به زمان خوردن و ورزش کردن.” ، به Healthline گفت.

او ادامه داد: «موانع بالقوه دیگر ممکن است این باشد که یک فرد به شرایطی مبتلا شود که مجبور است به دفعات بیشتر غذا بخورد، مانند دیابت.

افرادی که باردار هستند یا شرایط پزشکی مانند سرطان را مدیریت می کنند نیز ممکن است در تامین نیازهای غذایی خود در حالی که فقط در مدت کوتاهی غذا می خورند، مشکل پیدا کنند.

روزه داری متناوب ممکن است خوردن در وعده های غذایی با اعضای خانواده و دوستان یا حرکت در موقعیت های اجتماعی که شامل غذا است را سخت تر کند.

Caroline West Passerrello، MS، RDN، LDN، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هشدار داد: “این سبک از غذا خوردن ممکن است منجر به یک رابطه ناسالم با غذا شود.”

او گفت: «بنابراین، هر کسی که سابقه یا اختلال خوردن دارد باید از این رویکرد اجتناب کند.

راهنمایی حرفه ای در دسترس است

قبل از اینکه روزه متناوب را امتحان کنند، پاسرلو مردم را تشویق می کند که با یک متخصص تغذیه صحبت کنند.

وقتی مشتریانش به روزه داری متناوب ابراز علاقه می کنند، پاسرلو به آنها توصیه می کند که در مورد اهداف و انگیزه های خود برای امتحان کردن آن فکر کنند. او همچنین به آنها توصیه می کند که تغییراتی را که باید در برنامه روزانه خود ایجاد کنند تا برنامه روزه متناوب را در نظر بگیرند.

Weinandy به مشتریان علاقه مند توصیه می کند که قبل از امتحان برنامه های روزه داری محدودتر، با یک پنجره غذایی 12 تا 14 ساعته شروع کنند.

او همچنین مردم را تشویق می کند که از حذف صبحانه خودداری کنند و به احساس خود در هنگام روزه داری توجه زیادی داشته باشند.

اگر فردی هنگام روزه داری علائم قند خون پایین را نشان دهد، ممکن است بهترین روش برای او نباشد.

برخی از افراد ممکن است در طول دوره غذا خوردن بیشتر غذا بخورند تا بعداً گرسنگی را محدود کنند، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش وزن شود.

وایناندی گفت: «رویکرد بهتر برای این گروه بازگشت به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچکتر و مکرر است.