در پینترست به اشتراک بگذارید
یک مطالعه جدید به بررسی این موضوع پرداخته است که آیا شیک های پروتئینی به بهبودی افراد پس از تمرین کمک می کند یا خیر. گتی ایماژ
  • یک مطالعه جدید شواهدی را نشان می‌دهد که شیک‌های پروتئینی ممکن است پس از یک تمرین طاقت‌فرسا به ریکاوری عضلات شما کمک زیادی نکنند.
  • شرکت کنندگان درد عضلانی و کاهش قدرت و عملکرد عضلانی را پس از تمرین و خوردن یک تکان پروتئینی گزارش کردند.
  • این مطالعه کوچک بود و کارشناسان می گویند تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر بعد از یک جلسه وزنه های سنگین در باشگاه بدنسازی به سراغ یک شیک پروتئینی می روید، ممکن است آن چیزی را که فکر می کنید انجام نمی دهید.

در واقع، به وزنه برداران و حتی ورزشکاران روزانه گفته شده است که کلید ترمیم موفقیت آمیز عضلات پس از هر جلسه سنگین وزن، نوشیدن شیک های پروتئینی است.

اما یک مطالعه جدید از دانشگاه لینکلن بریتانیا نشان می دهد که شیک های پروتئینی در بازسازی ماهیچه ها و تقویت ریکاوری موثرتر از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند نوشیدنی های ورزشی نیستند.

در واقع، محققان بریتانیایی می‌گویند که نه شیک‌های مبتنی بر پروتئین آب پنیر و نه شیک‌های مبتنی بر شیر در مقایسه با نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، ریکاوری عضلات را بهبود نمی‌بخشند یا درد را کاهش نمی‌دهند.

این مقدار زیادی از دانش ورزش را رد می کند، بنابراین مهم است که به جزئیات مطالعه نگاه کنیم.

بهترین نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین چیست؟

برای این مطالعه که در مجله Human Kinetics منتشر شد، محققان 30 مرد بین 20 تا 30 سال را انتخاب کردند. همه شرکت کنندگان حداقل یک سال تجربه تمرین مقاومتی قبل از مطالعه داشتند.

30 شرکت کننده به سه گروه تقسیم شدند. هر گروه پس از یک جلسه تمرین مقاومتی فشرده، یک نوشیدنی هیدرولیز آب پنیر، یک نوشیدنی شیر یا یک نوشیدنی کربوهیدرات طعم‌دار مصرف کردند.

پس از تمرین، شرکت‌کنندگان مجددا مورد آزمایش قرار گرفتند و از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا سطح درد عضلانی خود را در مقیاسی از صفر («بدون درد عضلانی») تا 200 («درد عضلانی تا جایی که می‌توانست») ارزیابی کنند. محققان همچنین از شرکت‌کنندگان خواستند که یک سری ارزیابی‌های قدرت و قدرت را انجام دهند، از جمله پرتاب یک توپ پزشکی در حالت نشسته و پریدن تا حد امکان از حالت چمباتمه زده.

در شروع مطالعه، همه شرکت کنندگان میزان درد عضلانی خود را بین 19 تا 26 یا کاملاً کم ارزیابی کردند. سپس، 24 و 48 ساعت پس از جلسه وزنه‌برداری، این اندازه‌ها را دوباره ارزیابی کردند. همه شرکت کنندگان میزان درد خود را بالای 90 ارزیابی کردند که بسیار زیاد است.

علاوه بر این، در ارزیابی‌های فیزیکی، شرکت‌کنندگان کاهش قدرت و عملکرد عضلانی را نشان دادند.

با این حال، تفاوتی در پاسخ بهبودی و نمره درد بین سه گروه مختلف وجود نداشت. این بدان معناست که نویسندگان این مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف شیک یا نوشیدنی های پروتئینی به منظور ریکاوری عضلات هیچ مزیت دیگری ندارد.

توماس گی، سرپرست تیم تحقیق، دکتری: “در حالی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای ترمیم موثر فیبرهای عضلانی پس از تمرینات قدرتی فشرده ضروری هستند، تحقیقات ما نشان می دهد که تغییر شکل پروتئین بلافاصله پس از تمرین تاثیر شدیدی بر پاسخ ریکاوری یا کاهش درد عضلانی ندارد.” رهبر برنامه قدرت و آمادگی در ورزش در دانشگاه لینکلن در بیانیه ای گفت. ما فرض می‌کنیم که تمرین‌های تغذیه‌ای متعادل روزانه تا حد زیادی بر بهبودی درد عضلانی با شروع تاخیری تأثیر می‌گذارد.

نقص در مطالعه

این نتایج شگفت‌انگیز به نظر می‌رسند، دقیقاً به این دلیل که ارزش چندین دهه حکمت تمرینی رایج را رد می‌کنند. قبلی پژوهش نشان داده است که پروتئین می تواند درد را کاهش دهد، ریکاوری را تسریع کند و به ترمیم ماهیچه هایی که در طول وزنه برداری پاره شده اند کمک کند. به علاوه، یک بررسی از نزدیک به 50 مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئینی به میزان زیادی قدرت و اندازه عضلات را در طول تمرینات مقاومتی افزایش می دهد.

بنابراین، مهم است که در این مطالعه به چند موضوع اشاره کنید که باید در هنگام وزن کردن اینکه آیا نوشیدنی را بعد از روز پا تکان دهید یا خیر، در نظر بگیرید.

اول، این مطالعه بسیار کوچک است – فقط 30 شرکت کننده داشت. بسیاری از مطالعات در مقیاس کوچک گزارش شده اند – و بسیاری از مطالعات در این زمینه تحقیقاتی به همین ترتیب کوچک هستند – بنابراین احتیاط در مورد آنها باید همیشه این باشد که برای تأیید نتایج به مطالعات بزرگتر و گسترده تر نیاز است.

دوم، علیرغم استفاده از سه نوشیدنی مختلف، محققان از هیچ کنترلی استفاده نکردند. به عبارت دیگر، گروهی نداشتند که فقط آب مصرف کنند. با این کار، آنها ممکن است بتوانند تعیین کنند که آیا نوشیدنی های غنی از مواد مغذی اصلاً ارزشی در بهبودی دارند یا خیر.

ملیسا موریس، اد دی، استاد حرکت شناسی کاربردی در دانشگاه تامپا، می گوید: «بازیابی و ترمیم عضلات فقط به پروتئین خلاصه نمی شود. شما همچنین باید نوع تمرین، استراحت، هیدراتاسیون و تغذیه کلی را در نظر بگیرید، که ارتباط فقط پروتئین با ترمیم و ریکاوری را پیچیده می کند.

در واقع، ترمیم و بازسازی عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین به بازیابی عضله و ایجاد قدرت کمک می کند. کربوهیدرات ها سطح گلیکوژن را بازسازی می کنند. گلیکوژن ماده ای است که در ماهیچه ها ذخیره می شود و بدن برای انرژی از آن استفاده می کند.

در ریکاوری کوتاه مدت – مثلاً 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین – ممکن است ترکیب مواد مغذی چندان اهمیتی نداشته باشد. اما در دراز مدت، داشتن پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات ممکن است بر کربوهیدرات یا پروتئین به تنهایی برتری یابد. تحقیقات بیشتری برای تأیید آن مورد نیاز است.

جاناتان، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «در 15 سال تجربه مربی‌گری من، آنچه برای ورزشکاران تفریحی یا افراد عادی مهم‌تر به نظر می‌رسد، میزان کل و کیفیت پروتئین مصرفی در طول روز است، نه زمان خاص دریافت پروتئین.» وونگ، مدیر عامل و بنیانگذار Genesis Gym.

خط پایین

شاید این مطالعه نشان دهد که پروتئین و کربوهیدرات ها به تنهایی راه حل نیستند. مطالعه بعدی در این زمینه ممکن است از مقایسه نوشیدنی هایی با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها با نوشیدنی هایی با یک درشت مغذی به تنهایی سودمند باشد.

راشل فاین، MS، RD، صاحب To The Pointe Nutrition می‌گوید: «هدف فقط فکر کردن به پروتئین نیست. برای بهینه سازی ترمیم عضلات پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین کلیدی است.