در پینترست به اشتراک بگذارید
تحقیقات جدید تایید می کند که افزایش مصرف فیبر می تواند به طور قابل توجهی سلامت قلبی عروقی افراد مبتلا به فشار خون بالا و دیابت را بهبود بخشد. گتی ایماژ
  • تحقیقات جدید نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از فیبر، مانند گندم خرد شده، می‌تواند به مقابله با اثرات دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا کمک کند.
  • کسانی که رژیم غذایی پر فیبر داشتند، کلسترول پایین تر، فشار خون پایین تر و قند خون پایین تر داشتند.
  • فقط 25 درصد از بزرگسالان مقدار توصیه شده فیبر روزانه را دریافت می کنند.

مبارزه با افزایش نرخ دیابت نوع 2 و فشار خون بالا یک نبرد بازنده برای جامعه پزشکی در ایالات متحده بوده است.

اکنون، تحقیقات جدید نشان می دهد که افزودن فیبر به رژیم غذایی شما ممکن است به جلوگیری از این بیماری های جدی کمک کند.

تقریباً از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر با فشار خون بالا زندگی می کند حدود 100 میلیون به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند.

هر دو بیماری خطر جدی بیماری قلبی عروقی را به همراه دارند.

تحقیقات جدیدی که این هفته در کنفرانس خاورمیانه کالج آمریکایی قلب و عروق (ACC) ارائه شد، نشان داد که بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی پرفیبر مصرف می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

آنچه که مطالعه نشان داد

محققان مصرف فیبر 200 شرکت کننده، با میانگین سنی 50 سال، مبتلا به دیابت و فشار خون را دنبال کردند. به آنها “نسخه های رژیمی” داده شد که شامل فهرستی دقیق از غذاها و اندازه های مختلف بود. بررسی سلامت در ابتدا و سپس در 3 و 6 ماه پس از مطالعه انجام شد.

من کارهای زیادی در زمینه چاقی و تصلب شرایین در موارد دیابت نوع 2 و فشار خون بالا انجام داده‌ام، بنابراین این بار می‌خواستم ببینم چگونه اصلاحات رژیم غذایی، به ویژه رژیم غذایی پر فیبر در این جمعیت، می‌تواند به بیمارانم در بهبود بیماری‌های قلبی عروقی مختلف کمک کند. دکتر روهیت کاپور، نویسنده اصلی مطالعه، مدیر پزشکی Care Well Heart و بیمارستان فوق تخصصی به Healthline گفت.

شرکت کنندگان 1200 تا 1500 کالری مصرف کردند و مقدار مجاز روزانه توصیه شده (RDA) فیبر در این گروه حدود 30 گرم بود. برای این مطالعه مصرف فیبر آنها تا 25 درصد، به حدود 38 گرم افزایش یافت. (این معادل حدود 1.5 فنجان غلات پرفیبر است.)

در طی 6 ماه، رژیم غذایی با فیبر بالا چندین عامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشید:

  • کاهش 9 درصدی کلسترول سرم
  • کاهش 23 درصدی تری گلیسیرید
  • کاهش 15 درصدی فشار خون سیستولیک
  • کاهش 28 درصدی قند خون ناشتا

“نتایج شگفت انگیز بود! این یافته ها بر اهمیت مشاوره رژیم غذایی و همچنین نقش متخصصان تغذیه و مربیان دیابت تاکید می کند.

دریافت فیبر از راه های مختلفی از جمله ارسال عکس از وعده های غذایی با استفاده از واتس اپ ردیابی شد. این به تأیید میزان مصرف فیبر و اندازه سهم کمک کرد. شرکت کنندگان همچنین سه بار در هفته برای ثبت یک یادآوری رژیم غذایی دقیق تماس گرفتند.

فیبر پروبیوتیک

به گفته دکتر ویلیام لی، نویسنده کتاب «برای غلبه بر بیماری بخورید: علم جدید چگونه بدن شما می‌تواند خود را درمان کند»، فیبر موجود در غذا از دهه 1970 بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب بوده است.

او گفت غذاهای سرشار از فیبر از دیرباز با کاهش کلسترول، فشار خون، بهبود متابولیسم قند خون و حتی کمک به کاهش وزن مرتبط بوده است.

لی می‌گوید: «در ابتدا تصور می‌شد که فیبر قبل از جذب در خون، روی کلسترول بد روده می‌چسبد و فیبر روده را تحریک می‌کند تا به حرکت ادامه دهد و به ما کمک می‌کند تا چربی‌های مضر و حتی قندها را دفع کنیم. اما محققان کشف کرده‌اند که فیبر ممکن است با تغذیه باکتری‌های سالم روده ما، میکروبیوم، عمل کند.

لی توضیح داد که باکتری ها فیبر را به قطعات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) هضم می کنند.

اینها با بهبود متابولیسم لیپید، کاهش کلسترول، کمک به کنترل قند خون و کاهش التهاب برای سلامتی مفید هستند.

لی گفت: «ارتباط فیبر غذایی به عنوان «پری بیوتیک» با سلامت روده و تغییرات متابولیکی که از قلب محافظت می‌کند، در حال تغییر نحوه درک ما از نحوه محافظت فیبر در برابر بیماری‌های قلبی است.

دو نوع فیبر – هر دو مهم هستند

شلی وود، MPH، RDN، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دره سانتا کلارا گفت: فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که غیر قابل هضم است و دو نوع دارد: محلول و نامحلول.

وود توضیح داد که هر دو نوع فیبر برای مدیریت وزن مفید هستند و خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

فیبر محلول در کاهش کلسترول LDL ناسالم مفید است. همچنین به کند کردن هضم کمک می کند و می تواند به کنترل گلوکز خون در بیماران دیابتی کمک کند. وود گفت: می‌توانید فیبر محلول را در غذاهایی مانند لوبیا، جو و نخود پیدا کنید.

با این حال، فیبر نامحلول می تواند از یبوست جلوگیری کرده و به حذف مواد زائد از بدن کمک کند. این امر ترانزیت غذا از طریق سیستم شما را سرعت می بخشد و منظم بودن را ارتقا می دهد. وود گفت که می توانید فیبر نامحلول را در “غذاهایی مانند سبوس گندم، سبزیجات، غلات کامل و میوه هایی که با پوست مصرف می شوند” پیدا کنید.

وود می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر اغلب منجر به وزن سالم‌تر می‌شوند که به خودی خود در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مفید است.» فیبر همچنین برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به عنوان یک عامل ملین و تخمیرکننده عمل می کند و همچنین غذای لازم را برای میکروبیوتای روده ما فراهم می کند.

دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی

ساده ترین راه برای دریافت غذاهایی با بیشترین فیبر، چسبیدن به میوه ها و سبزیجات است. تاشا تمپل، ام اس، CDE، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی گوینت در مرکز پزشکی گوینت، مخصوصاً پوست میوه‌ها و سبزیجات دارای اکثریت فیبر موجود در آنها است – بنابراین اگر سیب می‌خورید، به جای پوست کندن آن، پوست را روی پوست بگذارید. آتلانتا، به Healthline گفت.

وقتی صحبت از فیبر به میان می آید، بیشتر لزوما بهتر نیست. تمپل هشدار داد که خوردن بیش از حد، به خصوص اگر آب نمی نوشید، می تواند باعث ناراحتی و یبوست شود.

او اضافه کرد که ما باید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنیم، با این حال، «هر چیزی بیشتر از آن باشد و باید مطمئن شوید که آب کافی می نوشید تا مطمئن شوید که فیبر فعال شده و قادر به حرکت در دستگاه گوارش است. ”

بر اساس دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سلامتغذاهایی که دارای بالاترین فیبر هستند عبارتند از:

  • سبوس پر فیبر غلات آماده مصرف: 14 گرم در ¾ فنجان
  • لوبیا زرد، سیری یا سفید کوچک پخته شده: تقریباً 10 گرم در 1/2 فنجان
  • گندم رنده شده: 5 گرم در 1 فنجان

خط پایین

تحقیقات جدید تایید می کند که افزایش مصرف فیبر می تواند به طور قابل توجهی سلامت قلبی عروقی افراد مبتلا به فشار خون بالا و دیابت را بهبود بخشد.

خوردن فقط 25 درصد بیشتر از RDA فیبر تمام چیزی بود که برای دیدن فواید این جمعیت لازم بود.

کارشناسان می گویند خوردن فیبر می تواند برای سلامتی افراد مفید باشد و بهترین منابع میوه ها و سبزیجات هستند.