در پینترست به اشتراک بگذارید
فعالیت بدنی روزانه مانند باغبانی یا بازی با نوه ها می تواند به افراد مسن در مدیریت وزن کمک کند. گالینا شاراپووا/ گتی ایماژ
  • محققان می گویند افراد مسنی که در طول روز فعال هستند ممکن است سالم تر از افرادی باشند که به طور برنامه ریزی شده ورزش می کنند.
  • آنها می گویند یک دلیل این است که بسیاری از افرادی که تمرینات ساختاری انجام می دهند، بقیه روز را به اندازه کافی حرکت نمی کنند.
  • کارشناسان می گویند خوب است که با مقدار کمی از فعالیت های روزانه شروع کنید و سپس با عادت کردن به آن، روال را ایجاد کنید.
  • آنها می گویند راه های زیادی برای افزایش حرکت در طول روز وجود دارد، از جمله آوردن مواد غذایی یک کیسه در یک زمان و استفاده از حمام طبقه دوم به جای حمام در سطح زمین.

نکته ای برای افراد مسن که به دنبال تناسب اندام هستند:

یک جدید مطالعه می‌گوید که حتی بازدیدهای روزانه از باشگاه تأثیر مثبتی مانند حرکت منظم روزانه ندارد.

در واقع، نویسندگان مطالعه می‌گویند، افرادی که یک ورزش منظم را به عنوان تنها تمرین خود انتخاب می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که در طول روز در حال حرکت هستند، تناسب اندام‌تری داشته باشند.

دکتر جیسون فانینگ، استاد بخش سلامت و علم ورزش در دانشگاه ویک فارست در کارولینای شمالی و نویسنده اصلی این مطالعه، گفت: «بزرگترین چالشی که می بینیم، تمایل به انجام چیزی است که «جایگزینی» می نامیم.

دکتر فانینگ به Healthline گفت، جایگزینی زمانی است که فرد یک فعالیت منظم در باشگاه انجام می دهد – خواه یک کلاس باشد یا یک تمرین – و سپس در جهت منفی جبران می کند و احساس می کند قبلاً در تمرینات روزانه و اهداف مدیریت وزن خود موفق بوده است.

فانینگ گفت: «زمانی که (یک دوره کوتاه) فعالیت شدید جایگزین فعالیت‌های معمولی شود، کارهایی مانند راه رفتن با سگ و سایر فعالیت‌ها، می‌تواند منجر به بازیابی وزن و همچنین کاهش توده عضلانی شود.

آنچه که مطالعه نشان داد

این مطالعه افراد مسن‌تری را که به طور فعال وزن کم می‌کردند مورد بررسی قرار داد.

هنگامی که آنها وزن خود را کاهش دادند، محققان دریافتند افرادی که در چندین فعالیت کوتاه مدت شرکت می کنند که باعث می شود آنها به طور منظم در طول روز حرکت کنند، تمایل کمتری برای به دست آوردن مجدد وزن دارند.

افرادی که در چنین کلاس‌های ورزشی «ساخت‌یافته» شرکت کردند، نتیجه خوبی نداشتند، نه به این دلیل که آن کلاس‌ها سالم نیستند، بلکه به این دلیل که افراد مسن‌تر فقط به انجام آن‌ها تمایل داشتند.

فانینگ گفت که فرد با وزن عضلانی خود را از دست می دهد و زمانی که افراد مدت کوتاهی پس از از دست دادن عضله را به دست می آورند، عضله اغلب باز نمی گردد و افراد مسن تر از سلامتی کمتری نسبت به قبل از کاهش وزن برخوردار می شوند.

او گفت که این مطالعه از آنچه مشکوک شده است پشتیبانی می کند.

فانینگ گفت: «فعالیت بدنی به وضوح یک داروی قدرتمند است. و با حرکت در تمام طول روز، دوزی که برای ما خوب است را دریافت می کنیم.

بازنگری در ورزش

بنابراین، راه حل چیست؟

فانینگ و دیگر متخصصان حرکات می گویند که بازاندیشی به معنای ورزش و تطبیق روز خود با آن برنامه بسیار خوبی است.

فانینگ گفت: «اول، ما باید این ایده را کم کنیم که اگر آسیبی به همراه نداشته باشد یا نیاز به عضویت در باشگاه داشته باشد، کمکی نمی کند.»

او گفت که سالمندان و سایر گروه‌های سنی باید به روزهای خود نگاه کنند و راه‌هایی برای افزایش تقریباً ارگانیک حرکت بیابند.

گام یک؟ آن را سرگرم کننده کنید.

کریستوفر گاگلیاردی، مدیر محتوای آموزش علمی در شورای آمریکایی ورزش، به Healthline گفت: «کلید این است که کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید و راهی برای ادغام آن با روز خود پیدا کنید.

گاگلیاردی گفت که سازمان او به افراد مسن پیشنهاد می‌کند با شناسایی فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برند و آنها را در حرکت نگه می‌دارد، راهی بیابند تا بتوانند 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهند.

قدم زدن با دوستان، قدم زدن با حیوان خانگی، باغبانی یا دوچرخه سواری چند نمونه هستند.

اشکالی ندارد که به راحتی وارد آن شوید

گاگلیاردی گفت اگر ایده 150 دقیقه در هفته زیاد به نظر می رسد، مردم می توانند از هر جایی شروع کنند و در حین رفتن به آن اضافه کنند.

او گفت: «حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند بالا رفتن از چند پله می‌تواند به مزایای سلامتی منجر شود. مفهوم دوره های کوتاه فعالیت بدنی را می توان در قالب “میان وعده های فعال” در نظر گرفت.

گاگلیاردی گفت: «درست مانند میان وعده‌های غذایی که در طول روز مصرف می‌شود، میان‌وعده‌های فعالیتی دوره‌های کوچکی از فعالیت بدنی هستند که در طول روز انجام می‌شوند و در آن فرد برای افزایش سطح معمول فعالیت بدنی خود به سطح جدیدی از فعالیت تلاش می‌کند.

کایل ریزلی، مدیرعامل LiftVault، شرکتی که به افراد کمک می‌کند برنامه‌های تمرینی بسازند که با زندگی‌شان ترکیب شود، گفت که شروع کردن از هر جایی حرکت درستی است.

انجام حرکات کششی هنگامی که آنها صبح از رختخواب بیرون می آیند یک مکان عالی برای شروع است. این کار و به دنبال آن بیدار شدن منظم در طول روز برای قدم زدن در اتاق نیز می تواند از بسیاری از بیماری های ناشی از سبک زندگی بی تحرک جلوگیری کند.

رایسلی به Healthline گفت که هدف ایجاد عادات پایدار است.

روز خود را “دوستانه حرکت” کنید

فانینگ می‌گوید مهم است که افراد مسن فعالیت‌هایی پیدا کنند که آنها را خوشحال کند و آنها را تحت تأثیر قرار ندهد.

اولاً، او گفت، این بدان معنا نیست که باشگاه ایده بدی است. گروه های اجتماعی می توانند به برخی افراد در صحنه ورزش کمک کنند.

گاگلیاردی این فعالیت ها را به عنوان راه هایی برای ادامه حرکت به شیوه ای لذت بخش پیشنهاد کرد:

  • هر روز هر 1 تا 2 ساعت حرکت کنید. او پیشنهاد می کند یک تایمر تنظیم کنید و وقتی خاموش شد، کمی راه بروید، یک قسمت از باغ را چمک بزنید، 10 پرتاب آزاد بزنید. هر چی دوست داری می توانید برای هر ساعت یک تایمر تنظیم کنید.
  • در حین تبلیغات تلویزیونی برقصید.
  • پس از هر بار رفتن به حمام، حرکات فشاری را روی دیوار یا با دست روی میز انجام دهید.
  • مواد غذایی خود را هر بار یک کیسه حمل کنید.
  • برای دیدن همسایه پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
  • اگر در طبقه پایین هستید، از سرویس بهداشتی طبقه بالا استفاده کنید.
  • Shadowbox به مدت 5 دقیقه در هر ساعت.
  • پس از خواندن فصلی از کتاب، تاب گلف خود را به مدت 10 دقیقه تمرین کنید.
  • غذا درست کنید تا با همسایه تقسیم کنید و برای تحویل آن پیاده روی کنید.
  • در پایان هر برنامه تلویزیونی که تماشا می کنید، یک بار دوچرخه سواری کنید.
  • با خواندن یا تماشای تلویزیون یک بازی بسازید که شامل فعالیت بدنی باشد. (به عنوان مثال: هر بار که شخصیتی در نمایش می خندد، 10 جک پرش انجام دهید یا هر بار که شخصیت اصلی در حال غذا خوردن است، 5 بار بایستید و بنشینید).

چگونه بفهمیم مناسب است

فانینگ می‌گوید توجه به احساس شما نسبت به فعالیت‌ها و نحوه تناسب آنها با روزتان به تنظیم یک برنامه بلندمدت پایدار کمک می‌کند.

او گفت: “اگر در ذهن خود از (فعالیت برنامه ریزی شده) می ترسید، پس زمان آن فرا رسیده است که چرخش کنید.”

فانینگ گفت که یافتن حمایت اجتماعی کلید موفقیت است. اگر احساس تنهایی می کنید، انتخاب های فعالی را پیدا کنید که دیگران را درگیر خود کند.

او گفت: «اگر ذاتاً لذت بخش نباشد، ادامه نخواهد یافت.»

گفته می شود، کارشناسان موافق هستند، ورزشگاه ها دشمن نیستند.

در عوض، یک فرد مسن‌تر که از باشگاه استفاده می‌کند باید بداند که این ورزش جایگزین نیاز به حرکت بیشتر در طول روز نیست.

کیم ایوانز، هماهنگ کننده تناسب اندام مستقر در میشیگان، به Healthline گفت: «ارزش زیادی برای رفتن به باشگاه یا مرکز سالمندان و شرکت در کلاس ها یا ورزش کردن وجود دارد.

او گفت: “کار کردن و همچنین تمرین بدنی جنبه های اجتماعی نیز دارد.” «بعضی از افراد اگر نمی توانستند برای ایروبیک در آب در استخر شرکت کنند، ورزش نمی کنند. این تعادل خوبی است.»

.