در پینترست به اشتراک بگذارید
تخم مرغ منبع خوبی از ماده مغذی کولین است. گتی ایماژ
  • کولین یک ماده مغذی حیاتی است که در تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.
  • اما محققان دریافتند بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنند.
  • وگان ها و گیاهخواران خطر بیشتری برای کاهش سطح کولین دارند، اما کارشناسان می گویند مردم می توانند اقدامات لازم را برای تکمیل رژیم غذایی خود انجام دهند.

علیرغم چندین دهه توصیه رژیم غذایی، تحقیقات جدید نشان می دهد که ما هنوز ممکن است مواد مغذی کلیدی کافی را دریافت نکنیم.

یکی از مواد مغذی که بسیاری از ما آن را از دست می دهیم؟ کولین.

کولین موجود در تخم مرغ، لبنیات و گوشت بود شناسایی شده توسط موسسه پزشکی به عنوان یک ماده مغذی ضروری در سال 1998.

در 21 سال گذشته، این موسسه مصرف روزانه کولین 550 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان و 425 میلی گرم در روز برای زنان را توصیه کرده است که به 450 میلی گرم در دوران بارداری و 550 میلی گرم برای زنان شیرده افزایش می یابد.

با توجه به اینکه یک تخم مرغ آب پز سفت حدود 113 میلی گرم کولین دارد، به نظر نمی رسد که مصرف کولین زیاد سخت باشد.

اما بر اساس داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه، 90 درصد از کودکان (اما نه نوزادان)، زنان باردار و بزرگسالان به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

برای سلامتی ضروری است

بر اساس موسسه ملی بهداشتکولین یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. مغز و سیستم عصبی از آن برای تنظیم عملکردهایی مانند حافظه، خلق و خو و کنترل ماهیچه ها استفاده می کنند. کولین همچنین برای تشکیل غشاهایی که سلول های بدن شما را احاطه کرده اند مورد نیاز است.

اگرچه بدن مقداری کولین در کبد تولید می کند، اما بیشتر کولین مورد نیاز ما از غذایی که می خوریم به دست می آید.

کولین به طور طبیعی در زرده تخم مرغ، ماهی (مانند سالمون)، گوشت و لبنیات یافت می شود. بهترین منبع تخم مرغ است. یک تخم مرغ بزرگ می تواند 25 درصد از نیاز روزانه یک زن باردار به کولین و بیش از نیمی از کولین مورد نیاز کودکان 4 تا 8 ساله را تامین کند.

مقاله بحثی که پنجشنبه در BMJ منتشر شد، به این موضوع می‌پردازد که چرا حرکت به سمت رژیم‌های غذایی گیاهی این مشکل را بدتر کرده و کودکان متولد نشده را در معرض خطر قرار می‌دهد.

کولین در رحم به جنین منتقل می شود. این ماده مغذی مهمی است زیرا در رشد مغز و نخاع نقش دارد. اما دربی شایر، لیسانس، دکترا، RNutr و نویسنده مقاله، به Healthline گفت: کمبودها می تواند بر رشد شناختی کودکان پس از تولد تأثیر بگذارد.

او تاکید می کند که بدن به تنهایی کولین کافی تولید نمی کند.

دربی شایر گفت: «این مفهوم که بدن سازگار خواهد شد تا حدودی یک افسانه است. کولین را می توان به اسیدهای چرب امگا 3 تشبیه کرد زیرا یک ماده مغذی ضروری است که باید از منابع غذایی یا مکمل دریافت شود، زیرا بدن به اندازه کافی برای برآوردن نیازهای انسان تولید نمی کند.

اخیر پژوهش کمتر از 9 درصد از زنان باردار حداقل نیاز روزانه را برآورده می کنند.

دکتر پراوین اس. گودی، CNSC، FAAP، پروفسور گوارش و تغذیه کودکان در کالج پزشکی ویسکانسین، اشاره می کند که این ماده مغذی نه تنها برای رشد مغز رحمی، بلکه زمانی که یک نوزاد تازه متولد شده به یک کودک نوپا تبدیل می شود، کلیدی است.

در حال حاضر، آکادمی اطفال آمریکا کولین را در میان مواد مغذی حیاتی قرار داده است که از رشد مغز در 1000 روز اول زندگی کودک حمایت می کند. به عبارت دیگر، زندگی در رحم به اضافه 2 سال اول زندگی.

او هشدار داد: “این نگرانی وجود دارد که عدم تامین مواد مغذی کلیدی مانند کولین در این دوره حیاتی رشد مغز ممکن است منجر به نقص مادام العمر در عملکرد مغز علیرغم تکمیل مواد مغذی بعدی شود.”

ترس از کلسترول و تخم مرغ

کاهش میزان مصرف کولین ممکن است با مبارزه با کلسترول مرتبط باشد.

در دهه 1970، انجمن قلب آمریکا شروع به کار کرد توصیه می کند آمریکایی ها مصرف کلسترول غذایی خود را به کمتر از 300 میلی گرم در روز و بیش از سه تخم مرغ در هفته کاهش می دهند.

این توصیه مصرف کولین را به شدت کاهش داد، زیرا غذاهایی که مردم برای کاهش سطح کلسترول از آنها اجتناب می کردند، بهترین منابع این ماده مغذی حیاتی بودند: تخم مرغ، لبنیات و گوشت.

امروز، این توصیه تا حدودی معکوس شده است. تخم مرغ، در کنار گوشت های سالم و برخی از محصولات لبنی، دیگر به عنوان منادی افزایش سرسام آور کلسترول به نظر نمی رسد.

اما بسیاری از مردم هنوز به اندازه کافی از این غذاها نمی خورند تا به میزان توصیه شده مصرف کولین برسند.

وگان ها و گیاهخوارانی که از ماهی و محصولات لبنی اجتناب می کنند، به ویژه در معرض خطر هستند.

در حالی که سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه گندم، بادام زمینی و بسیاری از انواع لوبیا مقداری کولین دارند، خوردن مقدار کافی از این غذاها برای تامین حداقل نیاز روزانه دشوار است – اگرچه غیرممکن نیست.

نصف فنجان بروکلی کمی بیش از 31 میلی گرم کولین دارد.

“جمعیت عمومی باید به این فکر کنند که آیا برخی از تامین کنندگان اصلی کولین رژیم غذایی مانند گوشت، شیر و تخم مرغ را دریافت می کنند یا خیر. اگر اینها مصرف نمی شوند، استراتژی های مکمل مورد نیاز خواهد بود.

او افزود: «این به ویژه در مراحل کلیدی زندگی، مانند بارداری و پس از زایمان در صورت شیردهی، زمانی که کولین برای رشد جنین و نوزاد حیاتی است، مهم می‌شود.»

گودی می‌گوید کودکان بزرگ‌تر می‌توانند تا زمانی که مراقب باشند مواد مغذی دریافت کنند که در صورت اجتناب از محصولات حیوانی ممکن است از دست بروند، می‌توانند در رژیم غذایی وگان بمانند.

گودی گفت: «کودکان و بزرگسالانی که گیاهخوار هستند به نوعی از ویتامین‌های مکمل، به ویژه ویتامین B-12 و احتمالاً سایر ویتامین‌ها، و همچنین ممکن است به مواد معدنی مکمل نیاز داشته باشند.»

او اشاره می کند که نوزادان ممکن است در معرض خطر خاصی باشند.

گودی گفت: «به‌علاوه، کولین یک عنصر رایج در بیشتر آماده‌سازی‌های ویتامین نوزادان نیست، اگرچه جزء برخی از ویتامین‌های کودکان و دوران بارداری است».

خطر ابتلا به کولین و آلزایمر

این ماده مغذی با کاهش خطر ابتلا به انواع مسائل سلامتی، به ویژه شرایطی که می تواند بر مغز تأثیر بگذارد، مرتبط است.

کولین از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت می کند. کولین کافی در مغز نورون ها، اندازه مغز و شبکه های عصبی را حفظ می کند تا از از دست دادن حافظه در مغزهای پیر جلوگیری کند.

پژوهش نشان می دهد که ناهنجاری های مغزی مشاهده شده در افراد مبتلا به زوال عقل و آلزایمر می تواند تا حدی با کمبود کولین مرتبط باشد.

آ مطالعه 2011 از دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون دریافتند که مصرف کولین بیشتر با عملکرد شناختی بهتر ارتباط قوی دارد. حتی از زوال مغز در سالمندان جلوگیری کرد.

یک دلیل این است که کولین پیش ساز انتقال دهنده عصبی است استیل کولین.

این انتقال دهنده عصبی مسئول حفظ نورون ها در شبکه های عصبی خاصی از مغز است. این شبکه ها برای حافظه مهم هستند. آنها برای عملکرد صحیح بیشتر به کولین رژیم غذایی متکی هستند.

علاوه بر این، داروهایی به نام آنتی کولینرژیک نیز وجود داشته است مرتبط است با افزایش خطر ابتلا به آلزایمر به دلیل کاهش استیل کولین در مغز.

دکتر جیمز پیکت، رئیس تحقیقات انجمن آلزایمر، در بیانیه ای گفت که سطح کولین آنقدر مهم است که باید از مصرف داروهایی که می توانند بر کولین تأثیر منفی بگذارند برای افراد مسن خودداری کرد.

پیکت می‌گوید: دستورالعمل‌های فعلی برای پزشکان می‌گوید که داروهای آنتی کولینرژیک باید برای افراد مسن ضعیف به دلیل تأثیر آنها بر حافظه و تفکر اجتناب شود.

او گفت: «اما پزشکان باید این یافته‌های جدید را برای همه افراد میانسال و مسن در نظر بگیرند، زیرا ما همچنان در مورد استفاده طولانی‌مدت و خطر ابتلا به زوال عقل بیشتر می‌آموزیم.»

خط پایین

کولین یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه سلامت مغز است. اما تا 90 درصد از آمریکایی ها کمبود کولین دارند.

به گفته کارشناسان، این می تواند به دلیل توصیه های انجمن قلب آمریکا در دهه 70 و حرکت کلی به سمت رژیم های غذایی گیاهی باشد.

کمبود کولین می تواند عواقب جدی برای سلامت شناختی از قبل از تولد تا پیری داشته باشد.