در پینترست به اشتراک بگذارید
محققان می گویند رژیم غذایی ما در حال بهتر شدن است، اما همچنان باید کربوهیدرات های باکیفیت بیشتری مصرف کنیم. گتی ایماژ
  • آمریکایی ها در دو دهه گذشته بهبودهای کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده اند، اما هنوز کافی نیست.
  • چهل و دو درصد از کالری روزانه هنوز از کربوهیدرات های با کیفیت پایین تامین می شود.
  • کربوهیدرات های با کیفیت پایین انرژی سریعی را فراهم می کنند، اما تا حد زیادی فاقد مواد مغذی هستند.
  • کربوهیدرات های با کیفیت بالا سیر کننده تر، مغذی تر هستند و به تنظیم روده کمک می کنند.

آمریکایی ها نسبت به دو دهه قبل از رژیم غذایی کمی سالم تری استفاده می کنند.

این خبر خوب است.

خبر بد این است که علیرغم پیشرفت‌های متوسط ​​در رژیم غذایی، مردم ایالات متحده همچنان کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت زیادی مصرف می‌کنند.

آ مطالعه که امروز توسط محققان دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتز در ماساچوست منتشر شد، گزارش داد که درصد قابل توجهی از کالری روزانه یک آمریکایی معمولی از کربوهیدرات های با کیفیت پایین تامین می شود.

فانگ فانگ ژانگ، دکترا، نویسنده ارشد این مطالعه و اپیدمیولوژیست تغذیه سرطان در مدرسه فریدمن، به Healthline گفت که این تحقیق شامل حجم زیادی از داده ها در یک دوره 18 ساله است.

ژانگ توضیح داد: «این مطالعه از جدیدترین داده‌های دریافت غذای موجود استفاده می‌کند و نمونه بسیار بزرگی از مردم آمریکا را شامل می‌شود، بنابراین ما تا حد امکان تصویر دقیق و دقیقی از رژیم غذایی آمریکایی به دست می‌آوریم».

در حالی که کل مصرف کربوهیدرات 2 درصد و مصرف کربوهیدرات با کیفیت پایین 3 درصد کاهش یافته است، مصرف کربوهیدرات های با کیفیت بالا تنها 1 درصد افزایش یافته است. به گفته ژانگ، این بهبود اندک ممکن است دلگرم کننده باشد، اما هنوز هم برای یک رژیم غذایی سالم ایجاد نمی کند.

اگرچه مصرف کلی کربوهیدرات برای اکثر آمریکایی‌ها تا حدودی کاهش یافت، اما نسبت کربوهیدرات‌هایی که از منابع کم‌کیفیت مانند غلات تصفیه‌شده، سبزیجات نشاسته‌ای و قندهای افزوده می‌آمدند، هنوز هم اکثریت قریب به اتفاق کربوهیدرات دریافتی و بخش بسیار زیادی از کربوهیدرات‌ها را تشکیل می‌دهند. او گفت: 42 درصد از کل کالری روزانه ما.

ژانگ افزود: «این مقدار کربوهیدرات‌هایی است که بدون فوایدی که از منابع باکیفیت مانند غلات کامل و میوه‌های کامل مانند فیبر دریافت می‌کنیم، مصرف می‌شوند.»

کربوهیدرات با کیفیت بالا در مقابل کربوهیدرات های کم کیفیت

به راحتی می توان تصور کرد که همه کربوهیدرات ها یکسان هستند.

از این گذشته، هر دو کربوهیدرات با کیفیت بالا و کم کیفیت هر دو در یک چتر طبقه بندی می شوند.

اما تفاوت های بزرگی وجود دارد و مهم است که کربوهیدرات های مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

ژانگ گفت: “مردم عمومی به اندازه کافی از خطرات کربوهیدرات های با کیفیت پایین و مزایای سلامتی کربوهیدرات های با کیفیت بالا آگاه نیستند.” “هنگام انتخاب کربوهیدرات ها، ما به خوبی آگاه نیستیم.”

بنابراین کربوهیدرات های با کیفیت بالاتر که به عنوان کربوهیدرات های پیچیده نیز شناخته می شوند چیست؟

کربوهیدرات‌های پیچیده را در نظر بگیرید که هضم بدن شما زمان بیشتری می‌برد. شارون ضرابی، RD، CDN، DPT، مدیر برنامه چاقی در بیمارستان Lenox Hill در نیویورک، به Healthline گفت: آنها مدت بیشتری در سیستم گوارش شما می مانند، و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند، بنابراین کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید.

از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ساده به سرعت در بدن متابولیزه می‌شوند، بنابراین برای تجزیه آن‌ها کار زیادی لازم نیست. آنها معمولاً برای ورزشکارانی توصیه می‌شوند که برای نوعی فعالیت بدنی به انرژی سریع نیاز دارند.»

در حالی که یک بشقاب بزرگ ماکارونی و یک نوشیدنی ورزشی ممکن است یک وعده غذایی خوب قبل از بازی برای یک ورزشکار باشد، واقعیت برای افراد عادی که بیشتر روز را پشت میز خود می نشینند متفاوت است.

این کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین، انرژی سریع سوزی را فراهم می‌کنند، اما تا حد زیادی فاقد مواد خوب موجود در کربوهیدرات‌های باکیفیت هستند.

او گفت: «کربوهیدرات‌های پیچیده، چون به شکل کامل هستند، معمولاً فرآوری نمی‌شوند. آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بسیار بیشتری هستند. یکی دیگر از مزایای فیبر که در کربوهیدرات های پیچیده یافت می شود این است که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. اساساً دستگاه گوارش ما را تمیز می کند و به سلامت روده کمک می کند. با کربوهیدرات های ساده که به سرعت جذب می شوند، چنین چیزی را نمی توانید پیدا کنید.

وقتی نوبت به شناسایی انواع کربوهیدرات ها می رسد، رنگ – یا کمبود آنها – شاخص خوبی است. منابع کربوهیدراتی که به رنگ سفید هستند – نان، بسته بندی، برنج، ماکارونی، آرد و البته شکر- کربوهیدرات های ساده هستند.

از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده غذاهایی مانند سبوس، جو، کینوا، جو و محصولات گندم کامل هستند.

درک این نکته مهم است که جایگزین های کم کالری لزوما سالم تر نیستند.

سفارش یک ساندویچ با نان سفید ممکن است مقدار کمی کالری نسبت به گزینه گندم کامل ذخیره کند، اما این باعث نمی شود که انتخاب بهتری باشد.

“ما باید آگاه باشیم که کالری ما از کجا می آید. ضرابی گفت: داشتن یک رژیم غذایی کم کالری کافی نیست، زیرا حتی یک رژیم کم کالری نیز می تواند پر از کلوچه و چوب شور و غذاهای بسیار فرآوری شده باشد. سفارش یک بسته بندی گندم کامل در مقابل یک بسته بندی سفید به شما فیبر بیشتر و غلات کامل و دست نخورده بیشتری برای تنها چند کالری بیشتر می دهد.

تغییر منو

در حالی که پیشرفت‌های کوچک مشاهده شده در این مطالعه هنوز یک رژیم غذایی سالم را تشکیل نمی‌دهند، اما می‌توان آن‌ها را چیزی برای ساختن دانست.

ضرابی می گوید که به عنوان یک متخصص تغذیه، مردم را تشویق می کند تا راه هایی برای طعم بهتر غذاهای سالم بیابند.

از این گذشته، حتی کربوهیدرات‌های کم‌کیفیتی که ما بیش از حد مصرف می‌کنیم، معمولاً با چاشنی‌ها و روغن‌ها اصلاح می‌شوند تا خوشمزه شوند. بنابراین، همین کار را می توان با کربوهیدرات های با کیفیت بالا انجام داد.

او گفت: “با رواج بیشتر رژیم غذایی گیاهی، ما یاد می گیریم که با یک سر گل کلم خلاق باشیم.” «نیازی نیست که بخشی از یک بشقاب مواد اولیه باشد. می‌توانیم آن را برنج می‌کنیم، می‌توانیم آن را له کنیم یا آن را به پوسته پیتزا تبدیل کنیم.»

ژانگ هنگام میان‌وعده‌ها مراقب باشید، مانند انتخاب میوه‌های کامل تازه به جای گرانولا بسته‌بندی شده با شکر یا خوردن جو دو سر برش خورده به جای جو دوسر فوری که حاوی شکر اضافه شده است.

او همچنین می‌گوید که دیدن یافته‌های مطالعه با دید مثبت بسیار مهم است.

ژانگ گفت: «یکی از پیام‌های کلیدی که امیدواریم در مورد این مطالعه منتقل کنیم این است که داده‌ها را می‌توان به شیوه‌ای مثبت استفاده کرد: تمرکز بر اشتباهی که انجام می‌دهیم نیست، بلکه برای راهنمایی ما در انتخاب بهتر». ما می‌توانیم این دانش را از روندهای فعلی رژیم غذایی خود بگیریم و در آینده در زندگی خود به کار ببریم.»