مواد مغذی برای حمایت از سلامت مطلوب در این زمستان – Eleat Sports Nutrition, LLC



با ورود به فصل سرماخوردگی و آنفولانزا، بیایید در مورد روش هایی صحبت کنیم که می توانید با تغذیه از سیستم ایمنی بدن خود حمایت کنید. چه ورزشکار خارج از فصل باشید و چه ورزشکار خارج از فصل، حفظ سلامتی بسیار مهم است، بنابراین لازم نیست هیچ تمرینی را از دست بدهید. تحقیقات ارتباط بین ورزش شدید و عملکرد سیستم ایمنی را نشان داده است. تمرین شدید می تواند باعث التهاب در بدن شود، که مبارزه با بیماری را برای سیستم ایمنی دشوارتر می کند. در حالی که هیچ ماده مغذی یا مکملی وجود ندارد که از بیماری پیشگیری یا درمان کند، در اینجا به مواد مغذی که نقش مهمی در سلامت مطلوب و عملکرد سیستم ایمنی دارند، خواهیم پرداخت.

ویتامین دی

ویتامین D که به طور طبیعی توسط خورشید تولید می شود، یک ویتامین محلول در چربی است که نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند. برای استحکام استخوان، رشد سلولی، جذب کلسیم و ایمنی مهم است. کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی) است. بسیاری از افراد از دشواری دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود آگاه نیستند. این به این دلیل است که فقط چند غذا وجود دارند که به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند – ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، یا تخم مرغ، یا غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و غلات. این احتمال وجود دارد، اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، ممکن است در واقع نیاز به استفاده از ویتامین D به عنوان مکمل داشته باشید.

آنتی اکسیدان ها (ویتامین های A، C، E)

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، C و E با کاهش التهاب در بدن ناشی از استرس اکسیداتیو به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بسیاری از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نیز حاوی پلی فنول هایی هستند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی برای سلامتی مفید هستند.

مکمل های آنتی اکسیدانی اغلب حاوی مگادوز (بیش از 10 برابر مقدار توصیه شده روزانه) در هر وعده هستند. ما مکمل های آنتی اکسیدانی را برای ورزشکاران توصیه نمی کنیم، زیرا دوزهای زیادی از آنتی اکسیدان های مکمل (ویتامین های C و E) می توانند مانع سازگاری طبیعی بدن با تمرین شوند. در عوض، رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را هدف قرار دهید. در اینجا برخی از غذاهای غنی از ویتامین های A، C و E آورده شده است.

ویتامین A: تخم مرغ و سبزیجات قرمز و نارنجی مانند سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج، طالبی، انبه و فلفل

ویتامین سی: پرتقال، فلفل قرمز، گریپ فروت، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل

ویتامین E: بادام، تخمه آفتابگردان، آووکادو، بادام زمینی و روغن هایی مانند روغن آووکادو و روغن زیتون

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که بدن ما نمی تواند این اسیدها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. تحقیقات نشان داده است که امگا 3 برای سلامت مغز و قلب و عملکرد سیستم ایمنی مفید است، به ویژه اینکه ممکن است به دلیل نقشی که در مدیریت التهاب دارد، برای سلامت کلی مفید باشد.

سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک) و ALA (اسید آلفا لینولنیک). EPA و DHA در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن یافت می شوند. ALA شکل گیاهی امگا 3 است که در گردو، دانه چیا، دانه کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان یافت می شود. مصرف توصیه شده فعلی ALA برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم است. ورزشکاران شرکت کننده ممکن است به مقادیر بالاتری از امگا 3 نیاز داشته باشند، به طور بالقوه تا 2 تا 4 گرم در روز.

پروبیوتیک ها

میکروبیوم روده (همه باکتری ها + قارچ های موجود در دستگاه گوارش) نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید انرژی، تشکیل ویتامین، محافظت در برابر عوامل بیماری زا و تنظیم سیستم ایمنی ایفا می کند. پروبیوتیک ها باکتری های خوبی در روده هستند و هرچه تنوع میکروبیوم بیشتر باشد، تأثیر مثبت آنها بر سلامتی بیشتر می شود.

پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش، ماست یونانی، کفیر، میسو، پنیر و کومبوچا یافت می شوند. همچنین می توانید با مصرف آن از باکتری های خوب روده خود حمایت کنید پری بیوتیک ها (فیبر) که در غذاهایی مانند جو، موز، مارچوبه، سیر و سیب یافت می شود.

اهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. آهن جزء اصلی هموگلوبین است که به انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها کمک می کند. آهن همچنین برای رشد، رشد عصبی، عملکرد سلولی و سنتز هورمون ضروری است و نقش مهمی در رشد و توسعه سلول های ایمنی دارد. کمبود آهن با عملکرد ضعیف سیستم ایمنی مرتبط است.

دوز توصیه شده روزانه آهن برای مردان 8 میلی گرم و برای زنان 18 میلی گرم است. تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی تقاضای اضافی برای آهن ایجاد می کند. اگر نیازها برآورده نشود و آهن تمام شود، ATP نمی تواند به درستی سنتز شود. خستگی زودرس و کاهش توانایی کار ممکن است در طول ورزش رخ دهد. ورزشکارانی که به طور خاص در ورزش های استقامتی شرکت می کنند در معرض افزایش خطر ابتلا به یک بیماری تهدید کننده آهن هستند. مصرف آهن اغلب برای ورزشکاران وگان/گیاهخوار به دلیل فراهمی زیستی آهن هِم در مقابل آهن غیرهم، یک نگرانی است. آهن هِم در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ دار، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، محصولات سویا و دانه ها یافت می شود. مانند شاهدانه، چیا و کدو تنبل. به دلیل این تفاوت در فراهمی زیستی، RDA برای گیاهخواران/گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از گوشت خواران است.

فلز روی

روی یک ماده مغذی ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سنتز DNA، بهبود زخم، رشد و تکامل و عملکرد سلولی مورد نیاز است. روی نقش مهمی در سیستم ایمنی دارد زیرا برای رشد و توسعه سلول‌های ایمنی ضروری است.

مقدار توصیه شده روزانه روی برای مردان 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است. روی در بسیاری از غذاها مانند مرغ، تخمه کدو تنبل، نخود، بادام هندی، ماست، صدف و گوشت گاو وجود دارد.

مقاله نوشته شده توسط متخصص تغذیه ورزشی Eleat دانا نوریس، ام اس، RD