در پینترست به اشتراک بگذارید
Megumi Kurosaki/EyeEm/GettyImages
  • محققان می گویند نیکوتین و الکل قبل از خواب می تواند تأثیر منفی بر کمیت و کیفیت خواب داشته باشد.
  • کارشناسان می گویند قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار به طور قابل توجهی بر الگوی خواب بیشتر افراد تأثیر نمی گذارد.
  • از پزشکان خواسته می شود که به افرادی که مشکلات خواب دارند بگویند از سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل در ساعات قبل از خواب خودداری کنند.

همه ما می‌توانیم از خواب بیشتر استفاده کنیم – یا حداقل از خواب با کیفیت بهتر.

و افرادی که سیگار می کشند یا نوشیدنی عصرانه می نوشند ممکن است خود را فریب دهند و از یک خواب عمیق عمیق بیرون بیایند.

تحقیقات جدید منتشر شده در مجله Sleep نشان می دهد که برای داشتن یک استراحت خوب شبانه، باید نیکوتین و الکل و نه لزوماً کافئین را چهار ساعت قبل از خواب کاهش دهید.

آنها می گویند که این می تواند به بهبود کیفیت و کمیت خواب شما کمک کند.

مطالعه‌ای که توسط محققی در دانشگاه آتلانتیک فلوریدا (FAU) – با کمک بیمارستان زنان و بریگهام، دانشگاه هاروارد، دانشگاه اموری، مرکز پزشکی دانشگاه می‌سی‌سی‌پی و مؤسسه ملی بهداشت انجام شد – بر مصرف عصرانه الکل متمرکز شد. کافئین و نیکوتین در میان 785 آفریقایی-آمریکایی در مجموع 5164 روز.

محققان خواب متناظر آنها را با استفاده از حسگرهای ساعت مچی و ثبت روزانه شرکت کنندگان در یادداشت های خواب اندازه گیری کردند.

محققان می گویند داده های آنها نشان داد افرادی که در طی چهار ساعت پس از رفتن به رختخواب از نیکوتین و الکل استفاده می کردند، بیشترین تأثیر را بر چرخه خواب خود داشتند، حتی در صورت کنترل سن، جنسیت، استرس و عوامل دیگر.

نیکوتین به ویژه برای افراد مبتلا به بی خوابی شدید بود. استفاده از نیکوتین در شب منجر به کاهش بیش از 40 دقیقه در خواب کلی شد.

نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که چون نیکوتین رایج‌ترین ماده‌ای بود که افراد را در شب بیدار نگه می‌داشت، دلیل دیگری برای ترک این عادت ناسالم بود. این شامل سیگار کشیدن، استعمال بخارات، غوطه ور شدن و سایر راه های مصرف نیکوتین می شود.

یکی از جزئیات مهم این مطالعه این است که بر روی آمریکایی‌های آفریقایی تبار متمرکز شده است که فکر نمی‌کردند در خواب شبانه مشکل دارند و آنها را از طریق نکات مختلف در برنامه‌های روزمره خود، از بیدار شدن برای مدرسه تا بیدار شدن برای کار، دنبال می‌کردند.

کریستین ای. اسپادولا، دکترا، نویسنده اصلی این مطالعه و استادیار دانشکده مددکاری اجتماعی فیلیس و هاروی سندلر، «آفریقایی‌آمریکایی‌ها در مطالعاتی که ارتباط مصرف نیکوتین، الکل و کافئین در خواب را بررسی می‌کنند، کمتر نشان داده شده‌اند. در یک بیانیه مطبوعاتی گفت. این امر به ویژه مهم است زیرا آمریکایی‌های آفریقایی تبار نسبت به سفیدپوستان غیر اسپانیایی بیشتر احتمال دارد خواب کوتاه‌مدت و خواب پراکنده و همچنین پیامدهای زیان‌بار سلامتی مرتبط با خواب ناکافی را نسبت به سایر گروه‌های نژادی یا قومی تجربه کنند.»

نویسندگان این مطالعه همچنین خاطرنشان می‌کنند که یافته‌هایشان از توصیه به پزشکان و سایر افراد در حوزه مراقبت‌های بهداشتی برای توصیه به افرادی که از مشکلات خواب شکایت دارند، توصیه می‌کنند که مصرف نیکوتین و الکل را قبل از خواب محدود کنند.

با این حال، محققان ارتباط کمی بین مصرف قهوه در چهار ساعت پس از رفتن به رختخواب و مشکلات خواب یافتند.

محققان هشدار دادند که دوز، حساسیت و تحمل اندازه‌گیری نشده است و «می‌تواند نقش مهمی در ارتباط بین مصرف کافئین و خواب داشته باشد».

اساساً، این مطالعه نشان می‌دهد که دود یا ویپ آخر شب و لیوان شراب اضافی بعد از شام است که شما را بیدار نگه می‌دارد، نه لزوماً فنجان قهوه ساعت 4 بعدازظهر برای گذراندن آخرین ساعات کار.

قهوه از قلاب؟

رز مک داول، مدیر تحقیقات Sleepopolis، می گوید در حالی که کافئین به عنوان یک ماده قطع کننده خواب اکثریت مطبوعات را به خود اختصاص می دهد، نیکوتین و الکل می توانند تأثیر منفی قدرتمندی بر خواب داشته باشند.

او به Healthline گفت: “در واقع، استفاده زیاد از الکل می تواند به طور دائمی به ژن های دخیل در چرخه خواب و بیداری سالم آسیب برساند.”

اما مک داول همچنین می‌گوید که خواب فرد ممکن است با کاهش سطح نیکوتین به سمت ساعات صبح مختل شود و این میل فرد را افزایش می‌دهد.

او گفت: “مغز در حال ترک نیکوتین ممکن است شما را بیدار کند تا هوس خود را ارضا کند.” نیکوتین به دلیل تأثیری که بر ریه‌ها و عروق خونی دارد، می‌تواند اختلالات تنفسی که بر خواب تأثیر می‌گذارد، مانند آسم و آپنه خواب را افزایش دهد. ویپینگ ممکن است مستلزم استنشاق دود نباشد، اما ممکن است اثرات محرک قوی‌تری نسبت به نیکوتین دودی داشته باشد و خواب را حتی بیشتر مختل کند.

مارتین رید، مدرس بالینی سلامت خواب و موسس Insomnia Coach، می‌گوید بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد اختلال در خواب نیکوتین، الکل یا کافئین این است که از مصرف این مواد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

رید به Healthline گفت: «همانطور که در این تحقیق تأیید شد، کافئین در واقع کمتر از آنچه بسیاری از مردم نگران آن هستند، تأثیری بر خواب ما دارد. تا زمانی که پارچ و پارچ قهوه را درست قبل از خواب ننوشید، بعید است که کافئین تاثیر منفی زیادی بر خواب داشته باشد.

از آنجایی که نیکوتین همچنین یک محرک است، رید می‌گوید مصرف آن قبل از خواب خواب را سخت‌تر می‌کند، زیرا می‌تواند علائم معمولی خواب‌آلودگی را پنهان کند.

او گفت: «اگر در طول شب از خواب بیدار شویم و نیکوتین مصرف کنیم – شاید برای کمک به آرامش – در واقع می توانیم دوباره به خواب رفتن را دشوارتر کنیم. پیشنهاد می‌کنم حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از سیگار کشیدن خودداری کنید و اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، از سیگار کشیدن خودداری کنید.

سپس الکل وجود دارد.

در حالی که می تواند به افراد کمک کند به خواب بروند، روند تجزیه آن اثر محرکی دارد. این بدان معناست که چند نوشیدنی شبانه ممکن است به شما کمک کند چشمان خود را سریعتر ببندید، اما ممکن است در نهایت قبل از اینکه آماده شوید، شما را از خانواده خود بیرون کنند.

رید گفت: «محدود کردن مصرف الکل به یک یا دو لیوان شراب یا آبجو همراه با شام، سه تا چهار ساعت قبل از خواب، به کاهش هرگونه اختلال خواب کمک می‌کند.