کاهش سطح کلسترول مضر با استرول های گیاهی


یادداشت از شریل: این یک پست مهمان درباره محرک های گیاهی توسط کریستین امین، دانشجوی تغذیه در Unity Health تورنتو، با حمایت استاد راهنما، آندریا گلن، MA، RD، PhD، فلوشیپ فوق دکترا است. من هم آن را اصلاح و ویرایش کردم، اگرچه تقریباً مجبور نبودم چیزی را تغییر دهم.

از دانشجویان، سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی و افراد مبتلا به بیماری قلبی به مهمان پستی خوش آمدید. اگر می‌خواهید چیزی ارسال کنید، اینجا را کلیک کنید تا نحوه انجام آن را بیاموزید.


ارسال مهمان توسط: کریستن امین

رژیم غذایی متوسط ​​کانادایی بین 150 تا 400 میلی گرم (میلی گرم) استرول گیاهی در روز فراهم می کند. این مقدار کمی است در مقایسه با آنچه مطالعات تحقیقاتی به ما می گویند برای کاهش LDL یا LDL کلسترول مصرف کنیم. استرول های گیاهی ممکن است چیز جدیدی برای شما باشد، بنابراین بیایید نگاهی به چیستی آنها بیندازیم.

استرول های گیاهی چیست؟

فیتواسترول ها یا استرول های گیاهی و استانول ها موادی هستند که به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، جوانه گندم و محصولات غلات کامل یافت می شوند. مثل نان و غلات، حبوبات، مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی.

چگونه به کاهش کلسترول کمک می کنید؟

استرول های گیاهی در واقع ساختار شیمیایی مشابه کلسترول دارند و بنابراین با کاهش جذب کلسترول در روده عمل می کنند. این عدم جذب باعث افزایش جذب کلسترول LDL توسط کبد می شود که به نوبه خود باعث کاهش سطح کلسترول LDL در خون می شود.

برای کاهش کلسترول به چه مقدار استرول گیاهی نیاز دارم؟

با توجه به بهداشت کانادا، مصرف کننده 2 گرم استرول گیاهی در روز می تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که حدود 2 گرم استرول گیاهی در روز ممکن است کلسترول LDL را 10 تا 15 درصد کاهش دهد، بنابراین کاهش کلسترول LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد. استرول‌های گیاهی نیز جزئی از رژیم پورتفولیو هستند و ۲ گرم در روز در مطالعات رژیم پورتفولیو تجویز شده است.

چه راه هایی برای گنجاندن استرول های گیاهی در رژیم غذایی وجود دارد؟

رژیم های معمولی معمولاً فقط مقدار محدودی را ارائه می دهند 150-400 میلی گرم PLA مصرف کنیدnt استرول در روز گیاهخواران حدود 700 میلی گرم استرول گیاهی در روز دریافت می کنند. هر دو بسیار کمتر از مقدار نشان داده شده برای کاهش کلسترول LDL در مطالعات تحقیقاتی (2 گرم) هستند.

در نتیجه، استرول های گیاهی به برخی از غذاها مانند آب میوه، مارگارین و ماست اضافه شده است. اما این غذاها به طور گسترده در کانادا در دسترس نیستند. به این غذاها می گویند غذاهای گیاهی سرشار از استرول.

اگرچه آنها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می شوند، اما برای دریافت 2 گرم استرول گیاهی در روز باید مقادیر زیادی مصرف کنید. به عنوان مثال، ممکن است چهار کیلوگرم میوه مصرف شود تا 2 گرم توصیه شده مصرف شود. خیلی کاربردی نیست!

به همین دلیل، غذاهای غنی شده و مکمل ها بهترین راه برای دریافت ۲ گرم استرول گیاهی در روز هستند.

در عین حال، خوردن مقدار زیادی از غذاهای حاوی استرول های گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و روغن های سالم همچنان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی توصیه می شود! این غذاها فواید سلامتی دیگری نیز دارند، همانطور که در مورد بحث قرار گرفت آیا می خواهید برای کاهش کلسترول غذا بخورید؟

برچسب های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید آیا غذاها استرول های گیاهی اضافه کرده اند یا خیر. ممکن است نام‌های دیگری برای استرول‌های گیاهی روی برچسب‌های مواد غذایی ببینید، مانند «استنول‌های گیاهی» یا «فیتواسترول».

مکمل ها ساده ترین راه برای افزودن استرول های گیاهی به رژیم غذایی شما هستند. دوز استرول های گیاهی برای هر ژل یا کپسول نرم بر اساس برند متفاوت است. بنابراین مهم است که برچسب را به دقت بخوانید تا مشخص کنید که چه تعداد کپسول تقریباً 2 گرم در روز به شما می دهد. بسته به نام تجاری و دوز مکمل استرول گیاهی شما، ممکن است نیاز به مصرف 2 تا 5 کپسول برای مصرف 2 گرم توصیه شده داشته باشید.

چگونه می توانم مکمل های استرول گیاهی را در روز مصرف کنم؟

مکمل های استرول گیاهی را می توان به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کرد.

اگر مکمل را به صورت کپسول یا ژل نرم مصرف می کنید، باید همراه با غذا مصرف شود.

اگر مکمل را به صورت پودر مصرف می کنید، باید قبل از سرو به غذا اضافه شود. پودر پودر را می توان به راحتی پس از پخت به غذا اضافه کرد زیرا بدون طعم است. مکمل های پودر استرول گیاهی را نیز می توانید در بالای وعده های غذایی مورد علاقه خود بپاشید.

مهم است که به خاطر داشته باشید مکمل های استرول گیاهی را نپزید یا حرارت ندهید و فقط بعد از پخته شدن آنها را به غذا اضافه کنید.

بهترین راه برای مصرف استرول های گیاهی وجود ندارد، خواه مکمل از طریق کپسول، ژل نرم، پودر یا غذاهای غنی شده باشد که مطابق با دستورالعمل های توصیه شده باشد. همه موثر هستند. اولویت خود را بر اساس سلیقه، قیمت و دسترسی انتخاب کنید.

از کجا می توانم مکمل های استرول گیاهی یا غذاهای غنی شده بخرم؟

غذاهای غنی شده و مکمل‌های استرول گیاهی را می‌توان در بسیاری از خواربارفروشی‌های محلی، در بخش‌های یخچال‌دار، بخش غذاهای طبیعی، فروشگاه‌های مواد غذایی سالم، آنلاین یا در برخی داروخانه‌ها یافت.

نمونه هایی از مکمل های استرول گیاهی به شکل کپسول یا ژل نرم عبارتند از:

به جای آن، ریشه های گیاهی جدید مکمل استرول گیاهی به شکل پودر ساخته می شود.

(یادداشت از Cheryl: ما هیچ وابستگی به هیچ یک از این شرکت ها نداریم. من فقط پیوندهایی را به محصولات مختلف اضافه کرده ام تا به شما کمک کنم سریعتر سرعت خود را افزایش دهید.)

آیا مکمل های استرول گیاهی و غذاهای غنی شده بی خطر هستند؟

طبق گفته Health Canada، مصرف 3 گرم استرول گیاهی در روز برای بزرگسالان بی خطر است. برای کودکان، مصرف تنها تا 1 گرم استرول گیاهی در روز توصیه می شود.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای گیاهی غنی از استرول با داروهای کلسترول مانند استاتین بی خطر است. با این حال، در صورت مصرف یا در نظر گرفتن هر گونه مکملی، به خصوص اگر باردار یا شیرده هستید، همیشه مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

یادداشتی از شریل: آیا سعی کرده اید از استرول های گیاهی برای کاهش کلسترول استفاده کنید؟ در گروه رایگان فیس بوک ما به ما بپیوندید.


منابع

اداره غذای محصولات بهداشتی و شعبه غذای HC. (2012). دولت کانادا Canada.ca. خلاصه ارزیابی بهداشت کانادا از ادعای سلامت گیاهی استرول های موجود در غذا باعث کاهش کلسترول خون می شود. بازبینی شده در 16 دسامبر 2021 از https://www.canada.ca/en/health-canada/services/understanding-food-labels/health-claims-what-they-mean.html.

Gilling H، Plat J، Turley S، و همکاران. استرول های گیاهی و استانول های گیاهی در مدیریت دیس لیپیدمی و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی. تصلب شرایین. 2014; 232 (2): 346-360.

کاتان، گراندی، اس ام، جونز بی، لو ام، میتینن، تی، و پائولتی، آر. 2003. اثربخشی و ایمنی استنول ها و استرول های گیاهی در مدیریت سطح کلسترول. کلینیک مایو مجموعه مقالات، 78 (8)، 965-978. https://doi.org/10.4065/78.8.965

Ryan E، Galvin K، O’Connor TB، McGuire AR، O’Brien NM. فیتواسترول ها، اسکوالن، توکوفرول ها محتوای و مشخصات اسیدهای چرب دانه ها، غلات و حبوبات انتخاب شده. غذاهای گیاهی کلین 2007; 62 (3): 85-91.