در پینترست به اشتراک بگذارید
رژیم گیاهخواری می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، اما کارشناسان می گویند پیگیری مواد مغذی و پروتئین بسیار مهم است. گتی ایماژ
  • تحقیقات نشان می دهد که 16 هفته رژیم گیاهخواری می تواند میکروبیوم روده را تقویت کرده و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند.
  • یک میکروبیوم سالم یک میکروبیوم متنوع است. رژیم غذایی گیاهی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.
  • انتخاب یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی ضروری نیست، اما محدود کردن مصرف گوشت مفید است..

تحقیقات جدید نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی وگان برای حدود 4 ماه می تواند میکروبیوم روده شما را تقویت کند. به نوبه خود، می تواند منجر به بهبود وزن بدن و مدیریت قند خون شود.

اما این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از گوشت و لبنیات خودداری کنید.

با این حال، مهم است که حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی تر احتمالاً سالم ترین انتخاب است.

این تحقیق به سرپرستی دکتر هانا کاهلووا، MD، PhD، از کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول، این هفته در نشست سالانه انجمن اروپایی برای مطالعه دیابت در بارسلون اسپانیا ارائه شد.

محققان 147 شرکت کننده را مورد مطالعه قرار دادند که به صورت تصادفی در دو گروه قرار گرفتند. یکی از آنها از رژیم غذایی کم چرب وگان پیروی کرد. دیگری هیچ تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکرد.

پس از تکمیل مطالعه 16 هفته ای، محققان گزارش دادند که گروه وگان شاهد کاهش وزن بدن، توده چربی و سطح چربی احشایی خود بودند.

Kahleova به Healthline گفت: “ما انتظار داشتیم در رژیم غذایی گیاهی شاهد تغییراتی در میکروبیوم روده باشیم.” با این حال، دیدن اینکه تغییرات با چه سرعتی رخ داده و چقدر عمیق بوده اند، شگفت آور بود.

وقتی از کاهلووا پرسیده شد که بزرگترین دستاورد این تحقیق چیست، صریح بود.

او گفت: “گیاهان بیشتری بخورید.” آنها حاوی فیبر هستند که میکروبیوم روده و سلامت متابولیک را تقویت می کند.

میکروبیوم روده چیست؟

از آنجایی که این تحقیق به چگونگی تقویت میکروبیوم روده توسط یک رژیم غذایی وگان می پردازد، ارزش این را دارد که بدانیم میکروبیوم روده در واقع چیست.

میکروارگانیسم‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، هنگامی که به درستی متعادل شوند، دستگاه گوارش سالم را همراه با سیستم ایمنی، حرکات روده، متابولیسم و ​​هورمون‌هایی که به تنظیم اشتها کمک می‌کنند، ارتقا می‌دهند.

اما وقتی میکروبیوم نامتعادل باشد، همه چیز می تواند از بین برود.

شارون ضرابی، RD، CDN، CPT، مدیر برنامه چاقی در Lenox Hill توضیح داد: «آنچه که اتفاق افتاده است این است که ما به یک رژیم غذایی غربی‌تر رفته‌ایم که شامل غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نان، برنج، ماکارونی و مقدار زیادی گوشت حیوانات است. بیمارستان در نیویورک.

ضرابی به Healthline گفت: «این هارمونی میکروبیوم را تغییر داده است. بسیاری از باکتری های روده نامتعادل هستند و این می تواند منجر به تشدید علائم سندرم روده تحریک پذیر، کاهش سیستم ایمنی و حتی تکثیر سلول های سرطانی شود.

کریستین کرک پاتریک، MS، RDN، خدمات تغذیه سلامت را در موسسه سلامت کلیولند کلینیک در اوهایو مدیریت می کند. او می گوید که یافته های محققان تعجب آور نیست.

“مطالعات متعدد فواید رژیم غذایی گیاهی را نشان می دهد. یکی از بزرگترین عوامل پیش بینی کننده سلامت روده، انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، فیتونوترینت و فیبر است. کرک پاتریک به Healthline گفت: گیاهان بخش عمده ای از این موارد را فراهم می کنند.

گیاهی یا گیاهی: چه چیزی بهتر است؟

در حالی که این مطالعه به طور خاص به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کردند، مورد بررسی قرار گرفت، متخصصان تغذیه می گویند که در حالی که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه راه سالمی است، نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی سخت گیاهی نیست.

ضرابی گفت: «وقتی بشقاب غذای متنوع‌تری می‌خوریم که دارای درشت مغذی‌های مختلف، مانند پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است، تنوع میکروبیوم را افزایش می‌دهیم.»

یک رژیم غذایی وگان که غذاهای پرفیبر را که از گیاهان می آیند ترویج می کند، میکروبیوم روده را بهبود می بخشد. اما وقتی شروع به حذف تمام پروتئین های حیوانی می کنیم، تمایل داریم خودمان را محدود کنیم که پروتئین ما از کجا می آید. اگه تو هستی [eating] از یک رژیم غذایی وگان، بیشتر از لوبیا و برخی سبزیجات به دست می آید. بنابراین بسیار مهم است که مطمئن شوید در هیچ ماده مغذی کمبودی ندارید.»

در حالی که بحث در مورد برخی از دلایل اخلاقی برای پذیرش گیاهخواری – از جمله رفاه حیوانات و کاهش ردپای کربن – دشوار است – هنوز نظارت بر تغذیه فرد بسیار مهم است.

کرک پاتریک می‌گوید: «رژیم وگان می‌تواند سود کمتری داشته باشد، اگر تمام غذاهای شما از شام منجمد و غلات سفید باشد. انجام تحقیقات و ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه برای کمک به شروع توصیه می شود.

تو چیزی هستی که می خوری

شاید ساختن محور از همبرگر و سیب زمینی سرخ شده تا پروتئین بدون چربی و سبزیجات دلهره آور به نظر برسد. اما غیر ممکن نیست

ضرابی گفت: “من فکر می کنم اولین قدم این است که با سبزیجات مختلف موجود در بازار آشنا شوید، به ویژه سبزیجاتی که دارای فیبرهای پری بیوتیک هستند.” اینها فاز اولیه چیزی است که پروبیوتیک ها از آن تغذیه می کنند: فیبرهای غیر قابل هضم که به تشویق رشد و تکثیر پروبیوتیک ها کمک می کند.

غذاهای پربیوتیک شامل مارچوبه، پیاز، کنگر فرنگی اورشلیم، کلم، سیر، بادام هندی، عدس و نخود است.

ضرابی هشدار می دهد که وقتی این غذاها برای روده ناآشنا هستند، عوارض جانبی اولیه می تواند شامل نفخ و گاز باشد زیرا بدن یاد می گیرد که خود را با آن سازگار کند.

او گفت: “اگر در ابتدا این علائم را داشتید، هنوز خاموش نشوید.” به بدن خود زمان بدهید تا با تغییرات سازگار شود. اگر هنوز هم ناراحتی گوارشی زیادی دارید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه کار کنید تا بفهمید کدام سبزیجات یا پری بیوتیک ها برای شما بهتر هستند.

هنگام برنامه ریزی یک وعده غذایی، فکر کردن به یک سوم مفید است.

یک سوم از بشقاب باید سبزیجات، یک سوم باید منابع پروتئین بدون چربی و یک سوم باید کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، چغندر، کینوا، سبوس و جو دوسر باشد.

همچنین فضایی برای چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو وجود دارد، زیرا آنها به بهبود سلامت قلب کمک می کنند.

کرک پاتریک توصیه می کند که گوشت قرمز و فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید، یا حداقل این محصولات را به دو بار در ماه محدود کنید.

ضرابی گفت: «شما همان چیزی هستید که می خورید، بنابراین آنچه وارد بدن شما می شود بر نتایج سلامتی شما تأثیر می گذارد.

او گفت: «تا حد امکان نزدیک به طبیعت غذا بخورید. “به آنچه در بدن خود می گذارید فکر کنید. چند مرحله باید طی کرد تا به تو رسید؟ غذاهایی را انتخاب کنید که به طبیعت نزدیک باشند، آنهایی که شامل یک ماده هستند. آنها برای شما بهترین هستند.»