10 با ارزش ترین ویتامین ها و مکمل های انرژی زا در سال 2021


بهترین راه برای حفظ سطح انرژی طبیعی خود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی است. اما همیشه نمی توان این کار را انجام داد، به خصوص زمانی که خواسته های زندگی در تعادل هستند.

1. گیلاس زمستانی – پنیر باد

2. رودیولا رزاآ

3. CoQ10. مجتمع

4. ویتامین B12

5. اهن

6. کراتین

7. سیترولین

8. چغندر

9. ملاتونین

10. تیروزین

1. گیلاس زمستانی – پنیر باد

در آیورودای هند، آشواگاندا یکی از مهم ترین گیاهان دارویی است و یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی در جهان است. آشواگاندا برای افزایش انرژی شما با بهبود انعطاف بدن فیزیکی و ذهنی طراحی شده است.

در یک مطالعه، آشواگاندا نسبت به دارونما در چندین معیار استرس و اضطراب بهبود قابل توجهی نشان داد. سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می‌یابد نیز ۲۸ درصد کاهش یافت. این یافته ها با مروری بر پنج مطالعه که به تأثیر بر اضطراب و استرس آشواگاندا می پرداختند، تأیید شد.

تمام مطالعات نشان داد افرادی که عصاره آشواگاندا مصرف کردند استرس، اضطراب و خستگی بهتری را تجربه کردند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که آشواگاندا می تواند خستگی ناشی از ورزش را تسکین دهد و همچنین خستگی ذهنی و استرس را بهبود بخشد. یک مطالعه نخبه بر روی دوچرخه سواران نشان داد کسانی که آشواگاندا مصرف کرده اند می توانند 7 درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف کرده اند دوچرخه سواری کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های آشواگاندا ایمن و کم خطر عوارض جانبی هستند.

2. رودیولا رزاآ

Rhodiola rosea گیاهی است که در برخی از مناطق کوهستانی خنک می روید. این ماده که به طور گسترده به عنوان یک ماده طبیعی استفاده می شود، یک آداپتوژن است که استرس بدن را بهبود می بخشد. نتایج 11 مطالعه که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و ذهنی در بیش از 500 نفر مورد بررسی قرار داد، تجزیه و تحلیل و ترکیب شد.

در میان 11 مطالعه، 8 مطالعه شواهدی یافتند که رودیولا می تواند عملکرد فیزیکی و خستگی ذهنی را بهبود بخشد. خطرات ایمنی مرتبط با مکمل رودیولا نیز قابل توجه نبود. در بررسی دیگری، خطر عوارض جانبی رودیولا کم است و ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.

پیشنهاد شده است که رودیولا به درمان افسردگی که معمولاً با خستگی مرتبط است، کمک می کند.

یک مطالعه 12 هفته ای اثر داروی ضد افسردگی رودیولا را با داروهای ضدافسردگی سرترالین یا زولوفت که معمولاً تجویز می شود، مقایسه کرد.

رودیولا به اندازه سرترالین موثر نیست، اما مشخص شده است که علائم افسردگی را کاهش می دهد. با این حال، رودیولا عوارض جانبی کمتری نسبت به سرترالین ایجاد می کند و بهتر قابل تحمل است.

3. CoQ10

CoQ10 به طور طبیعی در بدن تولید می شود که به معنای کوآنزیم Q10 است. CoQ10، از جمله ubiquinone و ubiquinol، به اشکال مختلفی وجود دارد. آنها در بدن جهانی هستند، به این معنی که همه سلول ها وجود دارند. اگرچه قلب، کلیه ها و کبد شما بالاترین سطح را دارند، اما همه سلول ها حاوی CoQ10 هستند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند.

با سطوح پایین CoQ10، انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن در سلول‌های بدن تولید نمی‌شود که می‌تواند به خستگی کمک کند.

CoQ10 در ماهی، گوشت و مغزها یافت می شود. با این حال، آنقدر بزرگ نیست که سطح بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

بنابراین مکمل CoQ10 می تواند رویکرد بهتری برای افرادی با میزان خستگی کم یا کم باشد. تعداد CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد زیرا سطوح داروهایی که برای کاهش سطح کلسترول در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2 یا افرادی که استاتین دارند کاهش می‌یابد. در انسان‌هایی که سطح آنزیم کافی دارند، مکمل CoQ10 بعید است که انرژی را افزایش دهد.

علاوه بر این، مطالعات در انسان و حیوان نشان می دهد که مکمل CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر است.

مطالعات نشان می دهد که سطح CoQ10 در مردان مسن توسط یکی از پلی مورف های CoQ10 که به نام ubiquinol شناخته می شود، بهبود می یابد.

4. ویتامین B12

ویتامین B12، همراه با سایر ویتامین های B، به تبدیل غذایی که سلول های شما می خورند به انرژی کمک می کند. همچنین اعصاب و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از کم خونی که می تواند شما را خسته و ضعیف کند، کمک می کند.

به طور طبیعی، ویتامین B12 را می توان در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت. بسیاری از غذاها نیز با ویتامین B12 غنی شده اند، که به اکثر آمریکایی ها اجازه می دهد تا با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین B12، نیازهای ویتامین B12 خود را تامین کنند.

با این حال، برخی از جمعیت ها در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند، که زمانی رخ می دهد که مقدار مورد نیاز شما برای جذب بدن ناکافی یا ناکافی باشد. به این ترتیب، مکمل ویتامین B12 می تواند انرژی برخی افراد را افزایش دهد.

5. آهن

بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن می رساند. گلبول های قرمز نمی توانند به طور موثر اکسیژن را به بافت های بدن بدون سطوح کافی آهن حمل کنند. این منجر به کم خونی فقر آهن می شود که می تواند باعث احساس خستگی و ضعف شود.

6. کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود. به عنوان یک منبع سریع انرژی در بدن شما عمل می کند. واحد پول انرژی زندگی آدنوزین تری فسفات (ATP) است. اگر بدن شما از ATP برای انرژی استفاده کند، یک گروه فسفات را از دست می دهد و آدنوزین دی فسفات تولید می کند. بنابراین کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و اگر ارگانیسم شما به یک منبع انرژی سریع نیاز داشته باشد به ATP تبدیل می شود.

مطالعه ای روی 53 نفر نشان داد که مکمل کراتین قدرت تمرینات روی نیمکت را تا 5 درصد بهبود می بخشد. این بدان معناست که فردی که بتواند تنها با مصرف کراتین 200 لو (91 کیلوگرم) اضافه کند، 10 پوند اضافه وزن خواهد داشت.

در بررسی دیگری، افراد مسن‌تری که کراتین مصرف کردند، توده عضلانی بدون چربی 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) داشتند. این افزایش قدرت و اندازه عضلانی عمدتاً به این دلیل است که شرکت کنندگان می توانند به دلیل افزایش منبع انرژی برای مدت طولانی تری تمرین کنند.

7. سیترولین

“سیترولین” یک کلمه لاتین برای آکواملا است که ابتدا جدا شد و از Citrullus vulgaris آمده است. اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهد. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و گردش خون را به عضلات داخلی رگ های خونی منبسط و افزایش می دهد. اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن حرکت کنند. با این حال، ضعف فیزیکی و کمبود انرژی ممکن است زمانی رخ دهد که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد.

مکمل سیترولین می تواند با افزایش در دسترس بودن سلول های بدن برای اکسیژن و مواد مغذی، به سطوح انرژی اکسید نیتریک به عنوان پیش ساز کمک کند.

چرخه اوره همچنین شامل سیترولین است که به حذف آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از اصلی ترین عواملی است که به خستگی ورزش کمک می کند. بنابراین، سیترولین می تواند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.

افرادی که سیترولین مصرف کردند یک چرخه آزمایش را 1.5 درصد سریعتر از افرادی که دارونما مصرف کردند در یک مطالعه تکمیل کردند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و توانبخشی سریعتر را گزارش کردند.

در مطالعه دیگری، افراد 12 درصد بلندتر و 7 درصد سخت تر از افرادی بودند که با مصرف مکمل سیترولین تحت درمان با دارونما قرار گرفتند. همچنین ایمنی سیترولین، حتی در دوزهای زیاد، به خوبی ثابت شده است.

8. چغندر

پودر چغندر، پودر چغندر است که محتوای نیترات بالایی دارد. نیترات مانند ال سیترولین، اکسید نیتریک را در بدن تولید می کند که رگ های خونی را شل می کند و جریان خون و تامین اکسیژن را افزایش می دهد. این باعث می شود بدن شما در تولید انرژی، به ویژه در هنگام ورزش، کارآمدتر شود. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل چغندر زمان خستگی ورزشکاران را در تمرین افزایش می‌دهد.

در برخی موارد، افراد در مقایسه با مصرف دارونما با مکمل های چغندر می توانند تا 25 درصد بیشتر ورزش کنند. این به این دلیل است که مقدار اکسیژن مورد نیاز برای تمرین با شدت متفاوت با نیترات موجود در چغندر کاهش می یابد.

هر چه برای ورزش به اکسیژن کمتری نیاز داشته باشید، احساس خستگی کمتری خواهید داشت و می توانید ورزش بیشتری انجام دهید. علاوه بر این، نیترات ها همچنین می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند زیرا تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهند. اگرچه چغندر بی ضرر است، اما می تواند رنگدانه های قرمز رنگ را ایجاد کند.

9. ملاتونین یک هورمون خواب طبیعی است

بسته به زمان – طلوع در عصر و پاییز در صبح، تولید و آزاد می شود. استفاده بیشتر از ملاتونین می تواند راهی موثر برای کاهش بی خوابی باشد، مشکل خوابی که حدود 30 درصد از بزرگسالان در جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

ممکن است به دلیل بی خوابی مزمن خسته و کم انرژی باشید. علائم شامل مشکل در به خواب رفتن یا به خواب ماندن، زود بیدار شدن و کیفیت پایین خواب است. نشان داده شده است که مکمل ملاتونین تمرکز و انرژی را افزایش می دهد و در عین حال خستگی را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن کاهش می دهد.

ترشح ملاتونین موجود، به ویژه افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا نیز با کاهش ترشح مرتبط است.

با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل های ملاتونین ممکن است به کاهش خستگی کمک کنند یا خیر. به نظر می رسد مکمل های حاوی ملاتونین بی خطر باشند. علاوه بر این، آنها مقدار ملاتونین تولید شده توسط بدن شما را کاهش نمی دهند و شامل ترک یا وابستگی نمی شوند.

10. تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. بیشتر غذاها، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند. تیروزین، یک ماده شیمیایی که پیام ها را در مغز منتقل می کند، برای تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است. انتظار می‌رود فعالیت ذهنی و فیزیکی این انتقال‌دهنده‌های عصبی کاهش یابد و بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد.

چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل تیروزین به افزایش هوشیاری و انرژی کمک می کند. اگر افراد کم خواب باشند، می توانند حافظه و وضوح را نیز بازیابی کنند.

تحقیقات در حال حاضر نشان می‌دهد که تیروزین فقط برای افرادی که ذخایر انتقال عصبی پایینی دارند در موقعیت‌های استرس‌زا یا شناختی مفید است. علاوه بر این، نشان داده شده است که مکمل تیروزین بی خطر است.