در پینترست به اشتراک بگذارید
از هر 5 آمریکایی 1 نفر در حال حاضر با اضطراب زندگی می کند، اما کارشناسان می گویند که تمرین خوش بینی به روش های کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. گتی ایماژ
  • اختلالات اضطرابی در حال حاضر تقریباً 40 میلیون بزرگسال آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد.
  • کارشناسان می گویند که مردم سوگیری منفی دارند، به این معنی که ما به اطلاعات تهدیدکننده و ترسناک توجه بیشتری نسبت به اطلاعات مثبت و مطمئن داریم.
  • این می تواند احساس استرس و اضطراب را در بسیاری از افراد افزایش دهد، اما روش های مختلفی وجود دارد که تمرین خوش بینی می تواند به شما کمک کند.

به عنوان شایع ترین بیماری روانی در ایالات متحده، اختلالات اضطرابی 40 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد.

«اگر از درک روانشناختی به اضطراب نگاه کنیم، آن را به عنوان یک اشتباه محاسباتی در نظر می گیریم. ناتالی داتیلو، دکترای روانشناس بالینی و مدیر روانشناسی در بیمارستان زنان و بریگهام، به Healthline گفت: اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که احتمال وقوع اتفاق بدی را دست‌کم می‌گیریم و توانایی خود را برای مقابله با آن دست کم می‌گیریم.

استیو گراس، مددکار اجتماعی دارای مجوز و موسس بنیاد Life is Good Kids، گفت که ترس و اضطراب از یک مکان ذاتی ناشی می شود.

گراس به Healthline گفت: «انسان‌ها چیزی به نام سوگیری منفی‌گرایی انسانی دارند، به این معنی که ما به اطلاعات تهدیدکننده و ترسناک توجه بیشتری نسبت به اطلاعات مثبت و مطمئن داریم.

این به بقای زمانی بازمی گردد که انسان های اولیه برای غذا، آب و سرپناه شکار می کردند. تهدید دائمی حمله، انسان ها را در حالت جنگ یا گریز نگه می داشت.

زمانی که بدن شما آدرنالین زیادی تولید می کند و در حالت تشخیص تهدید قرار می گیرد، برخی از اضطراب ها یک پاسخ فیزیولوژیکی است. گراس گفت: در حالی که اضطراب ممکن است یک اغراق بیش از حد در مورد خطر چیزی باشد، بدن در تلاش است تا شما را ایمن نگه دارد.

با این حال، هر دو متخصص می گویند که تمرین خوش بینی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

«من خوش‌بینی را ترکیبی از تفکر مثبت، احساس امید، رفتار هدف‌محور و اعتماد به نفس می‌دانم. این لزوماً در مورد تفکر نیمه پر لیوان یا عینک های رز رنگ نیست. داتیلو می‌گوید که چگونه چیزهایی را که در زندگی‌تان برایتان اتفاق می‌افتد، به ویژه چیزهایی که خوب پیش نمی‌روند، توضیح می‌دهید و انتظار دارید در آینده چه اتفاقی بیفتد.

برای مثال، زمانی که اوضاع خوب پیش نمی‌رود، یک فرد خوش‌بین بیشتر فکر می‌کند که در حال تجربه یک شکست موقت است تا آینده‌ای محکوم به فنا.

گراس می‌گوید که در حالی که این ممکن است به‌عنوان انکار یا غیرواقعی به نظر برسد، یک خوش‌بین، چیزهای بد زندگی را تشخیص می‌دهد، اما ترجیح می‌دهد روی آنها تمرکز نکند.

«تعریف ما [of optimism] توانایی ما برای دیدن، احساس و تمرکز بر خوبی های خود، دیگران و اطرافمان است.

در اینجا 7 راه برای آوردن خوش بینی به زندگی و کمک به کاهش احساسات اضطراب آورده شده است:

1. مغز خود را تغییر دهید

وقتی داتیلو با مشتریانی که دارای اضطراب هستند کار می کند، از گفتار درمانی برای تغییر تفکر آنها استفاده می کند.

من در مورد این صحبت می‌کنم که چگونه روش‌های تفکر ما از نظر عصبی بسیار ریشه‌دار می‌شود. اگر بخواهیم طرز تفکر خود را درباره خود، مردم و جهان تغییر دهیم، ایجاد مسیرهای جدید به زمان نیاز دارد.

مغز بسیار منعطف و انعطاف پذیر و قابل تغییر است و توانایی ایجاد ارتباطات جدید بین بخش هایی از مغز را دارد که ارتباط چندانی با هم ندارند. به زمان، تکرار و تجربه‌های جدید کمک می‌کند تا افکار جدیدی را که می‌خواهیم تمرین کنیم، تقویت کنیم.»

داتیلو توضیح داد که بخشی از مغز به نام قشر اربیتال فرونتال (OFC) که برای ادغام اطلاعات از مراکز فکری، عقلانی و عاطفی مهم است، در افرادی که خوش‌بین‌تر و کمتر مضطرب هستند بزرگ‌تر و توسعه‌یافته‌تر است. .

هنگامی که او با مشتریان کار می کند، ابتدا هدفش این است که آنها تشخیص دهند که روش های متفاوتی برای تفکر وجود دارد. سپس درباره یک عقبگرد بحث می کنند تا تشخیص دهند کدام الگوهای تفکر مشکل ساز هستند.

به عنوان مثال، از طریق یک سری سؤال، داتیلو و مشتری تعیین می کنند که در هنگام وقوع شکست چه چیزی در ذهن آنها می گذرد و اکنون در مورد آن چه فکر می کنند. سپس داتیلو تعیین می‌کند که از چه مقدار از افکارشان برای پیش‌بینی آنچه در آینده رخ خواهد داد استفاده می‌کنند و بر اساس آن چه اقداماتی انجام می‌دهند و انجام نمی‌دهند.

مهمترین مؤلفه تمرین روشهای جدید تفکر است.

«بسیاری از مردم قبل از اینکه متوجه شوند هر تغییری گیر کرده و حفظ شده است، خیلی زود تلاش های خود را رها می کنند. بخش مهمی از درمان، مرحله نگهداری است که در آن ما بسیاری از ویرایش افکار/درمان فعال را انجام داده ایم و سپس زمان خود را صرف تمرین روش جدید تفکر و تثبیت یا ذخیره آن ایده ها کرده ایم تا آنها بیشتر در دسترس شما قرار گیرند و به روش پیش فرض تبدیل شوند. داتیلو گفت.

2. ترس های خود را از بین ببرید

افرادی که دارای اضطراب مزمن (به نام اختلال اضطراب فراگیر) هستند، تمایل به تفکر فاجعه آمیز دارند که شامل انتظار می رود که همه چیز درست نشود.

او می‌گوید: «آن‌ها می‌توانند در شرایط سخت باشند و به سختی استراحت کنند. آنها بیش از حد آماده می شوند، نگران هستند و بیش از حد فکر می کنند.

او از این به عنوان یک بحران اعتماد یاد می کند.

گراس خاطرنشان می کند که درک ترس و به دست آوردن اطلاعات در مورد ترس، پادزهر ترس است.

«اگر ترس دارید، درک احتمال وقوع آن می‌تواند مسائل را از نظر شناختی در چشم‌انداز قرار دهد. بسیاری از مردم درک تحریف شده ای از تهدیدی که در جهان در حال وقوع است دارند.» او گفت. “شما می خواهید به این نکته توجه داشته باشید که “بله” ممکن است اتفاق بیفتد، اما چیزهای دیگری نیز ممکن است رخ دهند.”

او افزود: “شما می خواهید به طور واقع بینانه احتمال یک رویداد منفی را ارزیابی کنید و توانایی خود را برای مدیریت آن به طور دقیق ارزیابی کنید.”

Dattilo به مشتریان کمک می کند تا این کار را انجام دهند و از آنها می خواهد در مورد یک رویداد ناراحت کننده اخیر فکر کنند و در مقیاس 0 تا 100 به موارد زیر پاسخ دهند:

چقدر احتمال دارد که این هرگز حل نشود یا تغییر نکند؟

برای افرادی که تمایل دارند احتمال را بیش از حد برآورد کنند، او آنها را به چالش می کشد تا بپذیرند که به طور واقع بینانه اکثر چیزها در طول زمان حل می شوند.

احتمال اینکه این رویداد بر همه چیز در زندگی شما تأثیر بگذارد چقدر است؟

فکر کردن در مورد اینکه چگونه رویداد بر برخی مناطق تأثیر می گذارد و نه برخی دیگر، می تواند به فرد کمک کند تا متوجه شود که آنقدرها هم که تصور می شد فاجعه بار نیست.

چه عوامل دیگری ممکن است در این رویداد نقش داشته باشد؟

داتیلو می گوید که داشتن نقش در نتیجه رویداد مهم است.

گراس خاطرنشان می کند: علاوه بر این، بخشی از این فرآیند شامل پذیرش این است که ترس دشمن نیست.

او گفت: “در هر کاری که ما انجام می دهیم خطر وجود دارد و اضطراب یک اغراق بیش از حد در مورد خطر چیزی است.”

به عنوان مثال، اگر نگران صحبت کردن در مدرسه یا محل کار هستید و خودتان را احمق کنید، او می‌گوید به این فکر کنید که اگر اینطور بود چه اتفاقی می‌افتاد و همچنین به نتایج دیگری که ممکن است رخ دهد فکر کنید.

«آیا ممکن است بتوانید صحبت کنید و مردم از آنچه شما می گویید خوششان بیاید؟ شما می خواهید بتوانید نتایج مثبت را تصور کنید، و همچنین متوجه شوید که نتایج منفی شما را نابود نمی کند.

3. اطراف خود را با افراد خوش بین احاطه کنید

اگر تمایل به تمرین خوش‌بینی دارید، داتیلو می‌گوید شنیدن چگونگی توضیح سایر خوش‌بین‌ها درباره داستان‌ها و رویدادهایشان می‌تواند از دیدگاه مدل‌سازی مفید باشد. با این حال، اگر در نقطه‌ای هستید که به تأثیرات خوش‌بینی بر اضطراب شک دارید، ممکن است مؤثر نباشد.

«مثل یادگیری یک زبان دیگر است. اگر درک اولیه ای از زبان داشتید و می خواستید در آن ظاهر شوید، می تواند مفید باشد، اما اگر در کشور دیگری قرار بگیرید و سعی کنید زبان را یاد بگیرید، ممکن است غرق شوید.

4. فهرست کوتاهی از افرادی که به شما احساس خوبی می دهند تهیه کنید

گراس می گوید که نگه داشتن افرادی در نزدیکی خود که به شما احساس آرامش، امنیت و خوبی می دهند، می تواند تغییرات مثبتی ایجاد کند.

او گفت: “روابط اجتماعی شما یکی از بهترین مشکلات برای نتایج سالم است، بنابراین اگر احساس اضطراب می کنید، گذراندن وقت با این افراد می تواند حال شما را بهتر کند.”

او خاطرنشان می کند که اضطراب در حال افزایش است زیرا مردم بیش از هر زمان دیگری از نظر اجتماعی منزوی شده اند.

«ارتباط با احساس انزوا و احساس اضطراب وجود دارد. گروس گفت: اگر در آن روز قبیله ای داشتید، احساس می کردید که محافظت می کنید.

5. هر روز یک نیت مثبت بیان کنید

هر روز صبح از خواب بیدار شوید و هدفتان را برای آن روز بنویسید یا بنویسید، می تواند شما را به طرز فکری مثبت تبدیل کند.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری راه دیگری برای شروع مثبت روز است.

گراس گفت: «وقتی از خواب بیدار می‌شوید، به چیزهایی فکر کنید که از آنها قدردانی می‌کنید، و از «باید» به «من می‌رسم» تغییر وضعیت دهید.

به عنوان مثال، به جای گفتن «باید بچه‌هایم را به مدرسه ببرم»، سعی کنید افکارتان را به چیزی مانند «بچه‌های سالمی دارم که به مدرسه بروم» یا «من ماشینی دارم که بچه‌هایم را به آن ببرم» تغییر دهید. مدرسه.”

6. بیرون بروید و مراقب باشید

گروس وقتی مضطرب است می گوید به حکمت قدیمی روی بیاور: بس کن و گل رز را بو کن.

گراس گفت: «در ارتباط با طبیعت و حضور از طریق دیدن، احساس، شنیدن و بوییدن… می‌تواند چارچوب مرجع شما را تغییر دهد. “اگر بتوانید در لحظه به طور کامل حضور داشته باشید، هیچ اضطرابی وجود ندارد، زیرا اضطراب چیزی است که اتفاق افتاده یا قرار است رخ دهد.”

7. لبخند به راه شادی

گراس معتقد است که گاهی اوقات شادی سرچشمه لبخند است – اما گاهی اوقات لبخند منبع شادی است.

گاهی اوقات ما خوشحال هستیم، بنابراین وقتی لبخند می‌زنیم خوشحال می‌شویم، اما گاهی اوقات برعکس است. اگر لبخند بزنید، گاهی اوقات می توانید بدن خود را فریب دهید تا احساس شادی کنید.

داتیلو موافق است و اشاره می کند که مؤلفه های بیولوژیکی، روانی و اجتماعی همگی در ایجاد اضطراب نقش دارند. او می‌گوید که تحقیقات ذهن و بدن بیش از پیش نشان می‌دهد که فکر کردن از نظر ذهنی بهتر بر عملکرد فیزیکی بدن تأثیر می‌گذارد.

بخش‌هایی از مغز که احساسات را تنظیم می‌کنند یا ممکن است در پاسخ جنگ یا گریز نقش داشته باشند، که یک واکنش اضطرابی است که تغییرات هورمونی شدیدی را در بدن ایجاد می‌کند و بر سیستم‌های مختلف تأثیر می‌گذارد، می‌تواند شروع به آسیب رساندن به بدن شما کند. او گفت.

به عنوان مثال، زمانی که مردم بیش از حد استرس دارند و کمتر آرام می شوند، او می گوید که بیشتر مریض می شوند.

داتیلو می‌گوید: «به همین دلیل است که چیزهایی مانند ورزش و داروها می‌توانند برای تنظیم اضطراب و خلق و خوی مفید باشند، حتی اگر مستقیماً چیزهایی را که شما فکر می‌کنید هدف قرار نمی‌دهند – آنها به نوعی دور می‌زنند و مستقیماً به سراغ زیست‌شناسی می‌روند.»

او معتقد است روانشناسی مثبت و علم ذهنیت در حال پیشرفت است.

داتیلو می‌گوید: «درمان ذهن و بدن واقعاً انتظارات ما را بررسی می‌کند، زیرا آنچه ما معتقدیم احتمالاً اتفاق می‌افتد، واقعاً به احتمال زیاد اتفاق می‌افتد». ما در حال نشان دادن حمایت علمی قوی برای آن هستیم و می‌توانیم آن را به روش‌هایی که قبلاً نمی‌توانستیم نشان دهیم.»

حرکات آگاهانه: 15 دقیقه یوگا برای اضطراب

کتی کاساتا نویسنده‌ای آزاد است که در داستان‌هایی درباره سلامت، سلامت روان و رفتار انسانی تخصص دارد. او در نوشتن با احساسات و برقراری ارتباط با خوانندگان به شیوه ای روشنگر و جذاب مهارت دارد. کارهای او را بیشتر بخوانید اینجا.