در پینترست به اشتراک بگذارید
اتخاذ عادات روزانه جدید یکی از نکاتی برای داشتن یک ژانویه خشک بدون الکل است. گتی ایماژ
  • ژانویه خشک برنامه ای است که تقریباً یک دهه پیش در بریتانیا شروع شده است. شرکت کنندگان موافقت کردند که در ماه اول سال جدید از الکل خودداری کنند.
  • کارشناسان می گویند که به دلیل افزایش مصرف الکل در طول محدودیت های COVID-19 در سال 2021، انتظار دارند تعداد بی سابقه ای از مردم در ایالات متحده تلاش کنند تا در این ماه “خشک شوند”.
  • کارشناسان می گویند که کاهش یا حذف مصرف الکل فواید جسمی و همچنین سلامت روانی را به همراه دارد.
  • نکاتی برای یک ژانویه خشک موفق شامل معرفی عادات روزانه جدید، اجتناب از محرک های الکلی، و یادگیری نحوه رد کردن موثر یک پیشنهاد نوشیدنی است.

امسال در بریتانیا، از هر 6 بزرگسالی که الکل می نوشند، 1 نفر قصد دارد در “ژانویه خشک” شرکت کند، برنامه ای که برای اولین بار در سال 2013 در آنجا شروع شد.

طبق گفته Alcohol Change UK، موسسه خیریه پیشرو مرتبط با الکل که برنامه ژانویه خشک را پایه گذاری کرد، این نزدیک به 8 میلیون بزرگسال و افزایش 22 درصدی نسبت به ژانویه 2021 است.

کارشناسان انتظار دارند که افزایش مشابهی در افراد در ایالات متحده وجود داشته باشد.

آنها خاطرنشان می کنند که افزایش قابل توجهی در مصرف الکل در سال 2021 برای مقابله با استرس همه گیر وجود داشته است و شاید به همین دلیل است که مردم بیشتر از همیشه به ژانویه بدون الکل فکر می کنند.

ترومای همه گیر مرتبط با افزایش نوشیدن الکل

نیلوفر نکو، مدیر بالینی و متخصص ازدواج و خانواده درمانگر در این باره گفت: «پس از فصل تعطیلات پر از کوکتل‌های خلاقانه، نان تست شامپاین، و بسیاری از مهمانی‌های جشن، بسیاری از افراد ممکن است به فکر این باشند که بدن و مغز خود را از تمام غذاها استراحت دهند. Alter Health Group، یک مرکز بهداشت روان در دانا پوینت، کالیفرنیا.

او به Healthline گفت: «با اعمال محدودیت‌هایی که روزانه در سراسر کشور برای رسیدگی به Omicron اعمال می‌شود، ممکن است شاهد افزایش افرادی باشیم که برای شرکت در ژانویه خشک سال 2022 انتخاب می‌کنند.

جن برایان، مربی بهبودی و متخصص هوشیاری با Tempest، یک برنامه سیستم پشتیبانی و بازیابی الکل آنلاین، اضافه کرد: «همه ما در مسیریابی COVID-19 ضربه روحی را تجربه کرده ایم.

برایان به Healthline گفت، افرادی که در خانه با تعامل محدود و سطوح بالای استرس در طول همه گیری همه گیر هستند، ممکن است برای بی حس کردن موقت این استرس ها به الکل روی آورند، اما مشکل بزرگتر را حل نمی کند.

ونسا کندی، دکترای روانشناسی در Driftwood Recovery در گفت: الکل یک راه مقرون به صرفه، در دسترس و از نظر اجتماعی قابل قبول برای تسکین استرس است و می تواند با آرام کردن سیستم عصبی مرکزی و افزایش تولید دوپامین در مغز، استرس را به سرعت کاهش دهد. تگزاس.

کندی به Healthline گفت که همه ما با محدودیت هایی مواجه هستیم که در توانایی خود برای تنظیم استرس، تنهایی و کسالت از طریق تماس اجتماعی ایجاد می شود.

با این حال، او توضیح می دهد که استفاده نادرست از الکل در صورت استفاده بیشتر و طولانی تر، پیامدهای منفی برای سلامت جسمی و روانی دارد. استفاده بیش از حد می تواند منجر به ایجاد تحمل و در نهایت تشدید اضطراب و افسردگی شود.

کندی گفت: «این واقعیت که جستجوها برای ژانویه خشک افزایش یافته است، آزمایش استراحت از الکل برای این ماه، نشان دهنده تمایل به تغییر نحوه مواجهه با استرس و داشتن سلامتی بیشتر است.

با در نظر گرفتن اهداف جدید در سال 2022، کاملا منطقی است که افراد بیشتری از همیشه به مزایای بالقوه پرهیز از الکل فکر می کنند.

بر اساس داده‌های جمع‌آوری‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا، حدود 1 نفر از هر 4 آمریکایی در سال 2021 برای مدیریت استرس خود بیشتر الکل مصرف می‌کنند.

در موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم همچنین یک روند نوظهور “نوشیدن با شدت بالا” یا افزایش افراط در نوشیدن را گزارش کرده است. نوشیدنی با شدت بالا زمانی است که افراد دو برابر (یا بیشتر) از آنچه که بر اساس دستورالعمل‌های نوشیدنی ایمن برای مردان و زنان توصیه می‌شود، مصرف می‌کنند.

کارشناسان همچنین هشدار می دهند که رابطه زنان با الکل بیشترین تغییر را داشته است و بهتر نیست. آ مطالعه توسط RAND Corporation دریافته است که زنان به طور خاص روزهای مصرف الکل خود را 41 درصد افزایش داده اند.

مزایای ژانویه خشک

برایان، که هوشیاری خودش با یک ژانویه خشک شروع شد، توضیح می دهد که ننوشیدن ابزاری است که او برای دسترسی به یک زندگی شاد از آن استفاده می کند.

راز او برای هوشیار ماندن به جامعه می رسد.

«من به دنبال همسالانی بودم که مرا راهنمایی کنند. با درگیر شدن با آنها، من همچنان به انتخاب نکات، ترفندها و هک های زندگی برای اضافه کردن به جعبه ابزار خود ادامه می دهم.

برایان در طول اولین ژانویه خشک خود گفت که برنامه ریزی روز برای او مفید بوده است و مطمئن شد که مراقبت از خود را در طول آن انجام می دهد.

بدون خماری، او گفت که بیدار شدن در صبح و مدیتیشن آسان شده است. در حوالی روز کاری‌اش، پیاده‌روی‌ها را برنامه‌ریزی می‌کرد، آشپزی را امتحان می‌کرد، به یک استودیوی یوگا تبدیل می‌شد (حتی در زوم)، و در تماس‌های گروهی ریکاوری شرکت می‌کرد، و همچنین به خودش اجازه می‌داد زود به رختخواب برود.

نکو گفت: «کسانی که تصمیم دارند در ژانویه خشک سال 2022 شرکت کنند، احتمالاً بهبودهایی در سلامت جسمی و روانی خود از جمله خواب با کیفیت بهتر، افزایش انرژی، پوست سالم‌تر، کاهش وزن، بهبود مدیریت استرس، کاهش اضطراب و بهبود روابط خواهند دید.»

نکاتی برای موفقیت در ژانویه خشک

اگر در نظر دارید یک ژانویه بدون الکل داشته باشید یا به پیشنهاداتی در مورد نحوه گذراندن آن در کل ماه نیاز دارید، توصیه کارشناسان در اینجا آمده است.

عادت های جدید را شروع کنید

کندی توصیه می کند که عادات قدیمی را با فعالیت هایی جایگزین کنید که می توانید پس از آمدن و پایان ژانویه در زندگی روزمره خود بگنجانید.

او می‌گوید: «جایگزین کردن عادت نوشیدنی‌تان با یک جایگزین سالم ممکن است ضربه‌ای باشد که برای رهایی از وضعیت سال ۲۰۲۱ به آن نیاز دارید.» “شما حتی ممکن است یک چرخش جدید در مورد مورد علاقه قدیمی پیدا کنید.”

به عنوان مثال، اگر عاشق یوگا هستید، یوگای بز یا یوگا آنلاین را امتحان کنید.

کندی گفت: «آزمایش جایگزین‌های جدید ذهن را انعطاف‌پذیر و پرانرژی نگه می‌دارد.

نکو پیشنهاد کرد: «شاید یک پارک یا مکان بیرونی دیگری برای جمع شدن، کشف سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های جدید و دعوت از دیگران برای پیوستن به شما پیدا کنید.

مجله در مورد مزایا

کندی پیشنهاد می کند برای ثبت تجربیات خود یک دفتر خاطرات داشته باشید.

کندی گفت: “به احساسی که در هنگام پرهیز از الکل دارید توجه کنید و از آن لذت ببرید.”

سوالاتی که باید از خود بپرسید عبارتند از:

  • بهتر می خوابی؟
  • آیا می توانید واضح تر فکر کنید؟
  • آیا تصمیمات بهتری می گیرید؟

«وقتی در مسیر درست حرکت می‌کنید، خودتان را تحسین و تشویق کنید. کندی گفت: ممکن است متوجه وضوح ذهنی بیشتر، بهبود بهداشت خواب، اشتهای بهتر، افزایش انرژی و کاهش بیقراری شوید.

با این حال، ممکن است تنها در یک ماه مزایای کامل پرهیز را احساس نکنید.

در این مورد، کندی گفت که تغییراتی که ایجاد کرده‌اید را برای یک ماه دیگر اعمال کنید و به ارزیابی مجدد ادامه دهید.

او گفت: “شما ممکن است بخواهید هوشیاری خود را برای مدت نامحدودی تمدید کنید، اگر نکات مثبت بیشتر از موارد منفی باشد.”

اجتماعی بمانید

کندی توضیح داد که حتی در حین تمرین فاصله گذاری فیزیکی، راه هایی برای استفاده از حمایت اجتماعی در ژانویه خشک وجود دارد.

او پیشنهاد کرد: “به اشتراک گذاری پیشرفت خود در رسانه های اجتماعی با سایر شرکت کنندگان در ژانویه خشک یا پیوستن به یک انجمن آنلاین برای کمک به تشویق شما و حفظ اعتماد به نفس خود را در نظر بگیرید.”

“علاوه بر این، اگر در تلاش هستید تا 30 روز کامل هوشیار بمانید، جلسات مجازی الکلی های گمنام 24 ساعته در دسترس است.”

اگر برای معاشرت بدون نوشیدنی در دست تلاش می کنید، نکو پیشنهاد می کند همچنان سعی کنید همان تقویم اجتماعی قبل از ژانویه را حفظ کنید و تمام تلاش خود را بکنید که با وجود همه محدودیت های همه گیر، منزوی نشوید.

از ایجاد موقعیت ها اجتناب کنید

نکو پیشنهاد می‌کند که برای محدود کردن وسوسه، ممکن است بخواهید از شر هر گونه الکل در خانه خلاص شوید.

و اگر اغلب خود را در خانه تنها می‌بینید، کندی پیشنهاد می‌کند برنامه یا استراتژی متفاوتی برای کاهش تأثیر تنهایی داشته باشید.

او توضیح می دهد که هر تمرینی که حالت ذهنی شما را تغییر دهد و خستگی را کاهش دهد ممکن است کمک کند.

مرزها را تمرین کنید

کندی می‌گوید: تمرین مهارت‌های امتناع در موقعیت‌های اجتماعی که دیگران مشروب می‌نوشند نیز مفید است.

او گفت: “اگر “من در حال حاضر مشروب نمی‌خورم” آن را کاهش نمی‌دهد، خود را از موقعیت‌هایی که احساس فشار برای نوشیدن می‌کنید، در نظر بگیرید.

برایان افزود: “به یاد داشته باشید که “نه” یک جمله کامل است. وقتی کسی نوشیدنی پیشنهاد می‌کند، من معمولاً بدون توضیح می‌گویم، “نه، متشکرم”. در موقعیت‌های اجتماعی همیشه یک نوشیدنی غیرالکلی در دست داشته باشید و اگر نیاز به ترک دارید، آن را ترک کنید.»

در صورت لغزش برنامه داشته باشید

مهم است که با دوستان و خانواده در مورد قصد خود برای امتحان کردن ژانویه خشک صحبت کنید.

کندی توصیه می‌کند که آن را زودتر از موعد به عنوان یک اقدام مسئولیت‌پذیری اضافی مطرح کنید.

او گفت: «اگر دچار لغزش شدید، برای حمایت با یک دوست قابل اعتماد تماس بگیرید. “با کسی صحبت کنید که شما را پاسخگو نگه می دارد تا به مسیر بدون قضاوت بازگردید.”

نکو پیشنهاد می کند که از یک دوست هوشیار برای پاسخگویی استفاده کنید.

او می افزاید: هر کاری که انجام می دهید، در صورت لغزش تسلیم نشوید.